REISIÄ POLTTELEVA JALKATREENI

reisia poltteleva jalkatreenireisia poltteleva jalkatreeni

Tänään rääkätään jalat hapoille kuntosalin puolella. Toki treeni onnistuu hieman varioiden myös kotona, mutta meitsi on palannut kuntosalille. Ja nyt EI ole luvassa laitteissa istumista, vaan tehokasta tekemistä omalla kehonpainolla. Itsesi lisäksi tarvitset kaveriksi käsipainot, tangon, boxin sekä jumppapallon. Jokaiselta salilta luulisi löytyvän välineistöt, joten ei muuta kun kääritään lahkeet ja laitetaan reidet tulille! Itse tykkään tehdä liikkeet aikaa vastaan tai pidän toistojen määrän suhteellisen korkeana (15-20) ja lyhyet palautukset. Pidetään sykkeet koholla. Etukyykyssä himmailisin kaikissa muissa paitsi painoissa. 🙂 Eli lyhyemmät sarjat (maksimissaan 12 toistoa/sarja) ja pidemmät palautukset. Etukyykyssä menee aina vähintään yksi sarja herkistellen, kun pohditaan mikä on päivän kunto ja paljonko sitä rautaa uskaltaa minäkin päivänä laittaa. Sarjoja vetelisin menemään vähintään sen neljä. Ja ei ole väärin lisätä joka sarjalle painoja.

REISIÄ POLTTELEVA JALKATREENI VIDEOLLA

Boxihyppy

Ponnista tasajalkaa korokkeelle (boxi, steppilauta tai muu paikallaan pysyvä koroke.) Ojenna itsesi suoraksi korokkeen päällä ja laskeudu hallitusti jalka kerrallaan takaisin maan kamaralle. Jarruta hieman alastuloa. Ponnista uudelleen ylös. Muista vaihtaa ensimmäisenä alas askeltavaa jalkaa.

Etukyykky tangolla

Ota lantion levyinen haara-asento. Polvet ja varpaat voivat osoittaa hieman sivulle. Aseta tanko olkapäiden etuosan päälle, lähelle kurkkua. Tankoa ei tarvitse puristaa vaan pidä tankoa sormien päillä. Kyynärpäät osoittavat eteenpäin, joten pidä ylävartalo pystyssä. Liike on tiukka myös keskivartalolle sekä ylävartalolle,  joten koko kroppa pääsee kyllä töihin. Laskeudu hitaasti niin syvälle kyykkyyn kuin mahdollista. Älä anna alaselän pyöristyä. Rinta pysyy eteenpäin ja kyynärpäät vaakatasossa. Ponnista napakasti itsesi suoraksi.

Askelkyykkykävely

Tähän liikkeeseen tarvitset pitkän suoran tilan sekä käsipainot. Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon. Ota käsipainot kaveriksi jos haluat haastetta. Astu toisella jalalla eteen ja laskeudu hallitusti alas siten, että molempien jalkojen polvet koukistuvat. Taaimmaisen jalan polvi menee lähelle lattiaa. Ponnista seuraavaksi takimmaisella jalalla ylös ja astu sillä askel eteenpäin.

Polven koukistus jumppapallolla

Asettele pallo jalkapohjien alle ja nosta lantio ilmaan. Ylävartalo lepää lattialla. Alkuasennossa jalat ovat suorana, lantio ylhäällä. Lähde koukistamaan jalkoja jolloin pallo vierii kohti pakaroita. Koeta viedä nilkkoja mahdollisimman lähelle pakaraa. Älä päästä lantiota tippumaan. Seuraavaksi suorista jalat ja tee seuraava toisto. Tiukka setti takareisille ja pakaralle.

Vuorikiipeilijä sivulle

Aseta kädet maahan ja tuo jalat koukkuun allesi. Lähde nyt viemään toista jalkaa suoraksi sivulle. Tuo sitten suorana ollut jalka takaisin keskelle ja nyt toinen jalka lähtee suoristumaan sivulle. Voit tehdä hypyllä tai ilman. Älä rojahda käsien päälle vaan tee aktiivisesti töitä myös yläkropalla. Mieti, että koetat työntää lattiaa poispäin itsestäsi.

Treeni done.

Mukavaa viikonloppua!

-Noora

Luithan edellisen tekstini, jossa annan vinkkejä toimistotyöläisten jumppaan:

Toimistopyllyt ylös tuoleilta!

♥ Seuraathan somessa ♥

Facebook 

Instagram

reisia poltteleva jalkatreeni

Video ja kuvat : Marianne Sendenali

Kuvauspaikka : Optimal Performance

 

TOIMISTOPYLLYT YLÖS TUOLEILTA!

toimistopyllyt ylos tuoleilta

Oletko toimistotyöläinen? Onko niska-hartiaseutu aina jumissa? Alaselkää jomottaa ja ryhti on huono. Valitettavasti entisenä toimistoduunarina edellämainitut asiat olivat arkipäivää minulle. Toteutin viime keväänä Tiistain toimistotreeni -videosarjan Facebookissani, jossa kannustettiin ihmisiä nostamaan toimistopyllyt ylös tuoleilta. Kyseessä oli 9 -osainen sarja ja jokaisessa ”jaksossa” tehtiin aina erilaisia treeniliikkeitä, jotka oli mahdollista suorittaa toimistossa. Laitan tekstin loppuun yhden videoista, jos vaikka saisit vinkkiä liikkumiseen toimistolle viemisiksi. Vaikka video on toteutettu pilke silmäkulmassa, ei istumisen haitat ole naurun asia.

Istuminen on erittäin passiivista ja jumiuttaa sekä aineenvaihdunnan että kropan. Muistan kun itse vielä tein täysipäiväisenä konttorihommia, olin joka päivän jälkeen rättiväsynyt, vaikken ollut liikkunut kuin ehkä maksimissaan pari kertaa printterille. Alaselkä oli aivan kipeä ja hartiat juntturassa. Treenasin silloin paljon enemmän kuin nyt, mutta olen nyt paremmassa kuosissa kuin ennen. Miksi?

Nykyään vaikken treenaamalla treenaa kuin maksimissaan kolmesti viikkoon, tulee touhuttua asiakkaiden kanssa melkein päivittäin. Ohjaaminen on hyvin aktiivista, vaikken täyttä treeniä teekään. Jokainen liike tulee näytettyä asiakkaalle ja joskus kannustuksen vuoksi lähden tekemään jotain tiukkaa TABATA-osiota. Kaikki painojen vieminen ja muu ”sähellys” pitää minut myös liikkeessä.

toimistopyllyt ylos tuoleilta

MUISTA TAUOTTAA ISTUMISTA

Istuminen ei tee gutaa meidän keholle, se on varmasti tullut selväksi. Alaselkä kipuilee ja olo on väsähtänyt. Vai onko välilevyn pullistuma tuttu kaveri? Aineenvaihdunta heikkenee paikalla ollessa ja välilevyille aineenvaihdunnan raju hidastuminen johtaa pahimmillaan välilevyjen ja nivelien rappeutumiseen. Huono istuma-asento venyttää kehon takaosan lihaksia, joiden tehtävä olisi pitää meidän ruoto ryhdissä. Passiivisuus viestii käytännössä lihaksille, ettei niitä tarvita ja ne rentoutuvat antaen kaiken työn välilevyille ja nivelsiteille. Ihminen on luotu liikkumaan, joten ei ole ihme jos kroppaa kolottaa tuntien paikallaanolon jäljiltä. Pitkällä aikavälillä liikkumattomuus altistaa monille kivuille ja säryille.

Tee itsellesi ”treeniohjelma”, jonka sitoudut tekemään joka päivä töissä ollessasi. Se voi olla esim. 100 kyykkyä päivässä tai vaikka joka päivälle omat liikkeensä. Maanantai voi olla kyykkypäivä, tiistai punnerruspäivä ja niin edelleen. Ja tuon toistomäärän pilkot vaikka viiteen osaan ja kyykkäilet pitkin päivää. Iso suositus on keskittyä yläkroppaan ja avaaviin liikkeisiin eli mitään voimatreeniä ei ole pakko alkaa siellä toimistossa vetämään. Keppijumppa ja kaikki ylävartalon kierrot tuovat kaivattua liikettä ylävartaloon ja laittavat veren kiertämään. Esimerkiksi askelkyykky ylävartalon kierrolla voisi olla aika bueno liike. Jalat saavat liikettä sekä lonkankoukistaja saa venyä. Samalla ranka saa kiertoa.

Arkiliikunta kunniaan! Valitse portaat ja kävely aina kuin mahdollista. Näillä pienillä teoilla kumoat istumisesta koituvia haittoja. Ei valitettavasti riitä, vaikka kävisit vetämässä kolme rankkaa salitreeniä viikkoon, jos kaikki muu aika kuluu istuen.

TREENAA TOIMISTOSSA : KEPPIJUMPPA

Touhukasta torstaita!

-Noora

Lue myös:

Tiistain toimistotreeni – luovuutta ja iloa treenaamiseen!

♥ Seuraathan somessa ♥

Facebook 

Instagram

LISÄÄ JUUREKSIA ARKEEN

lisaa juureksia arkeen

*Kirja saatu blogin kautta

Tuleeko käytettyä ruuanlaitossa juureksia vai menetkö täysin tomaatti-kurkku-salaatti- linjalla? Pakko myöntää, että itsellä tulee käytettyä todella vähän juureksia jos ei porkkanaa lasketa. Nyt siihen tulee muutos, kiitos Linda Kovasen Juures – arjen voimaruokaa kirjan. Linda tunnetaan kirjojensa lisäksi Vegetreenari -blogistaan.

Kasvisruokavalio edistää terveyttä monella tapaa. Ja energiamääräänsä nähden kasvikset sisältävät hurjan määrän suojaravinteita. Kasviksista saat vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä kuituja. Kasviksia kannattaa syödä monipuolisesti ja ladata lautaselle monia eri värejä. Useimmilla terveellisiä elämäntapoja noudattavilla on päivittäisessä käytössä erilaiset vihannekset, hedelmät sekä marjat. Mutta miten on juuresten laita? Juureksiin kuuluu porkkanan lisäksi muun muassa juuriselleri, lanttu, maa-artisokka, nauris, palsternakka, peruna sekä retiisi.

lisaa juureksia arkeen

En ole aiemmin tullut edes ajatelleeksi kuinka monipuolisesti näitä mullan alla kasvavia kasviksia meillä on saatavilla ympäri vuoden. Kotimaisia juureksia kannattaa suosia jo edullisuuden ja ekologisuuden vuoksi. Ne myös säilyvät oikein säilytettyinä pitkään. Enemmän tuttuja minulle ovat juureskeitot soseutettuna sekä porkkanat napostelu tarkoituksessa. Ajoittain tulee  tehtyä uunijuureksia, varsinkin talviaikaan se on maittavaa ”lohturuokaa.”

Lindan kirjasta sain todella paljon vinkkejä, kuinka näitä rapsakoita herkullisuuksia voisi lisätä arkiruokailuun. Kirjassa vinkataan muun muassa soseuttamaan juureksia ja pakastamaan niitä pienissä annospusseissa. Niitä voi sitten helposti käyttää vaikkapa smoothien joukossa. Eipä ole tullut mieleen, että marjojen kaveriksi aamusmoothieen voisi heittää juuressosetta. Lokakuussa sesongissa ovat juuripersilja, juuriselleri, keltajuuri, lanttu, maa-artisokka sekä punajuuri näin muutamia mainitakseni. Oikein nolottaa myöntää, ettei noista edellä mainituista yksikään juures ole eksynyt minun keittiööni pitkään aikaan. Osaa en ole ostanut koskaan. Täytyypä lähteä juuresosastolle tutkimusmatkalle.

lisaa juureksia arkeen

Juurekset ovat ravintorikasta superruokaa ja ne ovat mainioita C-vitamiinin, kaliumin sekä folaatin lähteitä. Pakko laittaa jokin kirjan resepti pian testiin! Kirja sisältää kattavan tietopaketin juureksista ja niiden ravintosisällöistä sekä paljon vinkkejä niiden hyödyntämiseen. Säilytys ja sesonkiajat on huomioitu. Resepteissä parasta on, etteivät ne sisällä järkyttäviä määriä ainesosia. Keep it simple. Reseptiikka on vegeä, mutta uskaltaisin väittää että lihanystävätkin saavat tästä jotakin. Olen itse jättänyt lihansyöntiä vähemmälle tietoisesti jo vuoden ajan, joten nyt sai taas uutta inspistä ruuanlaittoon. Aluksi oli hirmuisen vaikea keksiä ruokia, kun oli iät ja ajat menty jauhelihakastike – kanakastike -linjalla. Nyt pärjää taas hetken. 🙂

Tuleeko sinulla syötyä kasviksia sesongin mukaan? Suositko juureksia?

lisaa juureksia arkeen

Lue myös:

Kasvisruokaa pöytään

Edullista kasvisruokaa? Kurkistus ruokakaappiini

Ravinteikasta viikkoa!

Noora

♥ Seuraathan somessa ♥

Facebook 

Instagram