Toimistotyöläisen taukojumppa

Edellisessä tekstissä paasattiin istumisen vaaroista ja nyt otetaankin härkää sarvista ja aletaan toimimaan. Luvassa taukojumppaa! Toimistotyöläiset ja miksei muutkin työmyyrät hyötyisivät päivittäisestä taukojumpasta. Seuraavassa 4 liikettä, joita voit tehdä kesken työpäivän ja otahan myös työkaverisi mukaan. Pieni jumppa saa veren kiertämään, hengästyt hieman sekä lisäät liikkuvuuttasi. Liikkeet sisältävät paljon kiertoja rangalle, koska se on usein päivän lysyssä ja aivan nukuksissa. Annetaan sille hetkeksi töitä, niin työtkin sujuvat paremmin.

Rintaranka on hyvinkin usein kankea ja jumissa juurikin toimistotyöläisillä. Kaikki varmasti tietävät, että hyvällä työergonomialla voidaan ehkäistä selän kiputiloja, mutta riittääkö se? Ja muistaako jokainen olla täydellisessä asennossa koko työpäivän ajan? Saanen epäillä. 🙂

Itse olen alkanut pitää taukojumppaa päivätyössäni ja toivon mukaan sinne löytää jokainen kollega jossain vaiheessa. Kestoltaan 5-10 minuutin jumppa voidaan suorittaa toimiston käytävällä, joten se ei vaadi sen kummempia järjestelyitä. Helppoja liikkeitä, jotta kaikentasoiset jumpparit pääsevät mukaan. Tarkoitus ei ole treenata, vaan ainoastaan saada aineenvaihdunta liikkeelle ja nousta ylös penkistä. Testatkaa!

Rinnan avaus & selän pyöristys

Seiso pienessä haara-asennossa jalat hieman koukussa. Vie kädet sivuille ja avaa rintaa. Nosta myös leukaa ylös, katse yläviistoon.  Seuraavaksi vie kädet eteen ja pyöristä selkää. Leuka rinnassa, anna selän pyöristyä ja venyä. Toista 10 kertaa.

rangan-avaus

ranka

Nyrkkeily

Asetu pieneen haara-asentoon. Lähde nyrkkeilemään eteen vuoro käsin. Voit antaa yläkropan myötäillä liikettä, mutta pyri pitämään alakroppa paikoillaan. Nyrkkeile ensin 20 kertaa eteen, sitten nyrkkeile 20 kertaa kohtisuoraan ylös.

kickass

Askellus & rangan kierto

Ota askel toisella jalalla eteen. Pidä selkä suorana ja kädet sivuilla. Kierrä rintarangasta etummaisen jalan puolelle. Älä kisko käsillä, vaan koeta saada liike rintarangasta. Pieni pito ja toista toiselle puolelle. Tee 10 kertaa / puoli.

askellus

Tuulimylly

Seiso haara-asennossa toinen käsi suorana ylhäällä, toinen vartalon vierellä. Kurkota ylhäällä olevalla kädella kohti vastakkaista jalkaa. Samaan aikaan vie alhaalla ollut käsi kohti kattoa ja vie katse ylhäällä olevan käden suuntaan. Palaa alkuasentoon ja vaihda puolta. Toistot 10 kertaa.

tuulisalku

tuulis2
Yksi lemppari liikkeistä. Takaosasto venyy ja ranka saa kiertoa.

nooramonday

Virkeää viikon alkua!

-Noora

Viekö istumatyö terveytesi?

Sanotaan, että istumatyö vie aikaiseen hautaan. Istuminen on lisääntynyt vuosien saatossa valtavasti. On liukuportaat, hissit ja autot, joilla on helpotettu meidän raskasta arkea. On miellyttävät työtuolit, joissa on hyvä istuskella tietokoneen ääressä töitä tehden koko päivä. Työpäivän päätteeksi onkin mukava laskeutua hissillä parkkihalliin, josta mennä istumaan autoon, joka on ajettu mahdollisimman lähelle.

Istumatyöstä tulee turvallinen fiilis. Eihän siinä voi tapahtua mitään vaarallista. Ei tapaturmia, ei rasitusta. Ongelman ydin on juuri siinä. Kehomme rappeutuu istumatyön ja paikallaanolon myötä. Mutta eihän minulla ole hätää, käynhän kolmesti viikossa kuntosalilla. Lämmittelyt hoituu kuntopyörällä (istuen), jonka jälkeen siirrytään tekemään lihaskuntoharjoitteita laitteisiin (jälleen istumista.) Treenin jälkeen on mukava mennä loppuillaksi töllön ääreen.

Istumisesta koituu suurempia haittoja meidän kehollemme, mitä voisi uskoa. Runsas, päivittäinen istuminen ja inaktiivisuus ovat yhteydessä sydän- ja verenkiertoelimistön sairauksiin, tuki- ja liikuntaelimistön ongelmiin sekä tyypin 2 diabetekseen, masennukseen, syöpäsairauksiin ja hengityselimistön sairauksiin. Suomeksi sanottuna kuolemanriski kohoaa, mitä enemmän istut ja olet paikallasi (Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseksi.)

https://www.pexels.com/photo/working-woman-technology-computer-7374/
Kuva: Pexels.

Istumatyö ja vapaa-ajan liikkumattomuus ovat uhka kansanterveydelle. Istuminen aiheuttaa enemmän työperäisiä syöpiä kuin kivipöly, aspesti ja kemikaalit, jotka ovat näitä perinteisempiä ammattisyöpien aiheuttajia. (HS.)

Istumisessa energiankulutus menee lähelle nollaa ja se on melkein samaa luokkaa, kuin olisit levossa. Istumme isojen lihastemme päällä, jotka on alunperin luotu liikkumaan ja kannattelemaan meitä. Aineenvaihdunta häiriintyy, josta pahimmassa tapauksessa seuraa pitkässä juoksussa sairauksia, kuten tyypin 2 diabetesta. Istumalla aineenvaihdunta kuolee näin rumasti sanottuna.

Jos olet aina ajatellut, että pienillä teoilla ei ole merkitystä, niin kokeile! Alkuun voi tuntua ärsyttävältä mennä portaita jos on tottunut aina ottamaan hissin. Pikkuhiljaa siitä tulee tapa. Itse olen aiemmin kuulunut tähän koulukuntaan, että jos et ehdi olemaan tuntia lenkillä, sinne on turha edes mennä. Fakta vaan on se, että jokainen askel lasketaan. Olen ollut muutamia vuosia toimistotyössä, yhdistettynä pitkiin työmatkoihin (autolla) ja runsaaseen television katsomiseen. Oli pakko muuttaa ajattelumallia. Portaita kipuan nykyään päivittäin ja valitsen portaat poikkeuksetta hissin sijasta. Myöskin kauppareissut hoituvat kävellen ja aikaa kävelyyn menee hurjat 10 minuuttia. Näistä mitättömistä pikkujutuista tulee isoja. Ehkä jopa pelastavat henkeni.

Vinkit istumatyöläisen arkeen:

  1. Tauot. Nouse ylös tuolista pari kertaa tunnissa.
  2. Taukojumppa kerran päivässä.
  3. Vaihda asentoa usein, älä jämähdä.
  4. Valitse aina portaat hissin sijaan.
  5. Jätä auto kauimmaiseen parkkiruutuun.
  6. Salilla jätä pois liikkeet, joissa liike tehdään istuen. Vapaat painot ja kehonpainoharjoittelu kunniaan!
  7. Kävele, kävele ja kävele. Jokaisesta otetusta askeleesta on hyötyä.

Aktiivista viikkoa!

<3:lla Noora

I love food

Ruoka on yksi elämän nautinnoista. Arkisin tulee syötyä suhteellisen askeettisesti ja samoja ruokia. Lomalla kuitenkin tykkään kokeilla uusia ruokia ja nautiskella hyvällä omallatunnolla. Se ei tarkoita sitä, että pitäisi aamusta iltaan mässätä. Itselle se tarkoittaa lähinnä, että kaloreita ei lasketa, mutta ei vedetä täysin överiksi. Olin viime viikolla lomareissulla Varsovassa ja siellä pääsikin nautiskelemaan ruoasta. Varsova oli täynnä ihania kahviloita ja ruokapaikkoja. Mikä parasta, ruoka on edullista. Aloitimmekin ruokaorgiamme välittömästi siirtymällä suoraan lentokentältä brunssille Bulke Przez Bibulke -nimiseen paikkaan. Valitsimme listalta leipäkorin levitteineen, smoothiet, pannukakkuja lisukkeilla. Ah, superhyvä aamiainen.

bagel

smoothie2
Freshit smoothiet <3
brunch
Pancakes & leipää. Leivän päälle suklaalevitettä, hunajaa ja hilloa.

Ei se syöminen siihen loppunut. Olin varannut meille illaksi pöydän Hoza -nimisestä argentiinalaisesta pihvipaikasta. Siis jos joskus olette Varsovassa, niin menkää sinne! Löysin paikan Tripadvisorin kautta. Erittäin miellyttävä ja henkilökohtainen palvelu. Ja ne pihvit! Jos jostain pihvistä voi sanoa, että sulaa suussa, niin se oli tämä! Itse tilasin chorizo -makkaraa ja en ymmärrä, miten sekin voi maistua niin hyvältä. Tilasimme myös punaviiniä, josta ei mitään hajua mitä se oli, mutta maukasta. Aivan nappisuoritus. Saattoi muutama drinksukin mennä illan aikana.

hoza
Illallinen Hozassa. Jos olette Varsovassa, niin MENKÄÄ.

Aivan meidän huoneistomme alakerrassa oli smoothie/mehubaari Moodie, josta kävimme nappaamassa parina aamuna aamiaista. Löytyi paljon valinnanvaraa ja parhaimpia olivat vihersmoothiet, josta ykkösenä hyvin päivän käyntiin päräyttävä ”persilja, omena, sitruuna -setti.”

cafe

moodie2

smoothies
Vasemmalla taisi olla omena, sitruuna, pinaatti ja oikealla punajuuri, porkkana.

Rakastan cupcakeja. Ei mitään kuivia muffinsseja, vaan kunnon kuppikakkuja, jossa kunnon kreemit päällä. Lähellä meidän asuntoa löytyi paikka nimeltä Cupcake Corner, jota oli tietenkin testattava. Enkä pettynyt. Ihanan tuhtia tavaraa.

cupcakecorner
Cupcake Corner. Alhaalla oma valintani Oreo cupcake ja ylhäällä makuna kirsikka-kookos.
cheesecake
Juustokakkua ja tiramisua.

Varsova tarjosi meille huokeanhintaista ruokaa, juomaa ja makeita herkkuja. Nyt jaksaa taas painaa töitä ja syödä terveellisesti. Reissujen jälkeen kotiin ja omaan arkeen on mukava palata. Ehkä seuraavaksi voisi olla luvassa hieman treeni-asiaakin, kunhan tässä itse pääsen takaisin ruotuun. 🙂

<3:llä Noora