Jalkarääkki : 6 + 1 liikkeen tehotreeni

Vielä ehtii saada reidet pumppiin ennen joulupöytään istahtamista. Oman kehon paino riittää, mutta jos tahtoo lisähaastetta, voit ottaa käsipainon tai kahvakuulan mukaan jalkarääkkiin.

Kurkkaa myös vanhemmat alavartalon hapoille saavat videopostaukset:

jalkaraakki

Jalkarääkki – 6 + 1 liikkeen tehotreeni

Homman nimi on yksinkertainen. Ota haltuun videon jokainen liike tai valitse niistä vaikka kaksi mieluisinta. Tehdään jokaista liikettä ensin kymmenen toistoa. Seuraavalla kierroksella yhdeksän, kolmannella kahdeksan ja jatketaan niin kauan kunnes toistoja on jäljellä yksi. Toisin sanoen kierroksia jalkaparoille tulee kymmenen. Tulee olemaan hapokasta, sen lupaan.

Jalkarääkin liikkeet:

1 Hyppy jalat auki -kiinni

2 Askelkyykky taakse + potku eteen

3 Kumpparikävely kylki edellä

4 Kyykkypumppaukset: alas-puoliväli-alas-ylös

5 Bulgarialainen kyykky

6 Ristikyykky

+ Bonusliike:

Yhden jalan burpee

Ei muuta kun reidet ja pakarat töihin!

Minä hyppään pian auton rattiin ja lähden poikani kanssa ajelemaan kohti äidin joulupöytää. Aattoaamuun kuuluu ehdottomasti riisipuuro ja viimeistään sen myötä on joulufiilis taattu. Mutta ensiksi vetästään jalkarääkki alle, niin voi sitten pari päivää ottaa iisimmin. Jouluna rauhoitutaan ja syödään hyvin. Pakkasin juoksukamppeetkin mukaan, mutta en saa slaagia jos ne pysyvät kassissa koko loman ajan. 🙂

Ihanaa joulua tyypit.

-Noora

♥ Seuraathan meikäläisen menoa somessa ♥

Facebook 

Instagram

Miksi ja miten harjoittelua kannattaa keventää?

Monelle nousujohteinen harjoittelu tarkoittaa sitä, että viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen pyritään vetämään aina vain kovempia ja kovempia treenejä. Tavallaan ihan okei, mutta onko treenikalenterissasi huomioitu kevennetyt viikot ja kehonhuolto? Pidätkö lepoviikkoja vain pakon edessä silloin kun flunssa tai jokin muu tauti puskee päälle?

Tiukka treeni kaipaa vastapainoksi myös aktiivista palauttelua

On mahdotonta tykittää vuodesta toiseen menemään ja kehittyä jos kaikki palikat kehittymisen kannalta eivät ole kunnossa. Lihaksien ja hermoston tulee saada palautua kovasta rasituksesta. Kuinka usein kevennettyjä viikkoja tulee pitää, se riippuu harjoittelutaustasi- ja tasostasi. Unen ja ravinnon tulee toki olla balanssissa koko ajan, mutta tässä kirjoituksessa avataan palauttavan viikon treenejä. Kevyt tai palauttava viikko ei tarkoita sohvalla makoilua – toki niitäkin hetkiä pitää ja saa olla. 🙂

Miksi ja miten harjoittelua kannattaa keventaa?

Miksi ja miten harjoittelua kannattaa keventää?

Jos halajaa kehitystä treenirintamalla, on uskallettava myös keventää harjoittelua. Keventäminen ei romuta saatuja tuloksia vaan päinvastoin. Jos ei huolehdi palautumisesta, vaan runnoo menemään sata lasissa, voi kunto sen sijaan kääntyä laskuun. Joten kevennetty viikko ei missään nimessä ole mikään laiskottelijoiden keksintö.

Kevyellä viikolla iso suositus on keskittyä kehonhuoltoon, joka usein jää monella tekemättä. Liikkuvuusharjoittelua ja venyttelyä kalenteriin jos ei niitä jostain syystä perusviikolta löydy. Matalasykkeinen aerobinen liikunta edistää palautumista ja rauhoittaa mieltä. Kuntosaliltakaan ei ole tarvis olla kokonaan pois ellei niin halua. Voit vaikka tehdä samantyyppistä treeniä kun normaalilla treeniviikollasi, mutta huomattavasti kevyemmällä kuormalla ja voit laskea sarjamääriä. Tällöin treenin ei tulisi tuntua kuormittavalta vaan elvyttävältä. Syke ei saisi kohota kamalan korkealle eikä sarjoja viedä uupumukseen saakka.

Miksi ja miten harjoittelua kannattaa keventaa?

Palauttavat viikot ovat tärkeitä myös tavallisille kuntoilijoille. Varsinkin jos aloitetaan treenit pitkän tauon jälkeen (täysillä tietenkin) , on vaarana saattaa keho ylirasitukseen. Kuntoilu aloitetaan välittömästi sata lasissa ja tavoitteena on heti alkaa liikkumaan kuten kilpaurheilija. Kun kroppa ei ehdikään palautua, kunto saattaa kääntyä alkuhuuman jälkeen laskuun. Vaarana on kuormittaa keho siihen pisteeseen, että ylirasitus uhkaa. Ylirasituksen merkkejä ovat muun muassa:

  • Sykkeen muutokset. Saatat hengästyä jo pienenkin ponnistuksen seurauksena.
  • Uniongelmat.
  • Alakuloinen mieliala, mikään ei innosta ja puhti on poissa.
  • Suorituskyky laskee. Tuloksia ei kovasta yrityksestä huolimatta tule.
  • Vastustuskyky heikkenee. Kroppa ottaa levon vaikka väkisin, joten sairastut herkemmin.

Laatu korvaa määrän

Muistetaan liikkua fiksusti. Laatu korvaa määrän ja aina ei voi, eikä ole järkevää treenata täysillä. Kroppa tarvitsee myös aktiivista palauttelua. Pitkässä juoksussa ei ole kannattavaa vetää itseänsä treenien kannalta siihen pisteeseen että hetki vedetään täysillä, tullaan kipeäksi ja sitten otetaan pakkolepo. Flunssasta kun on selvitty, jatketaan jälleen tutulla kaavalla: TÄYSIÄ siihen saakka, kun seuraava sairastuminen iskee. Kierre on valmis. Tällä tyylillä kunto ei takuulla kehity parempaan suuntaan. Pidetään kehostamme huolta ja otetaan sinne kovien harjoitusten lisäksi myös keveämpää treeniä.

Videolla omat suosikki liikkuvuusliikkeet

Videolla muutama dynaaminen liikkuvuusliike, joita käytän muun muassa alkulämmittelynä. Toimivat loistavasti myös kevyen viikon palauttavina harjoitteina.

Lempeää viikon alkua!

-Noora

Lue myös:

Treenaatko liian kovaa?/Alkulämmittely on tärkeä osa treeniä/Joogahieronta – hyvinvointia keholla ja mielelle/Takareisiä avaava liikkuvuustreeni -video/Treenaaja – Nukutko riittävästi?

♥ Seuraathan meikäläisen menoa somessa ♥

Facebook 

Instagram

 

Aiheuttaako some hillittömiä paineita onnistua elämässä?

Yhä useammat jakavat suuren osan elämästään sosiaaliseen mediaan tykkääjilleen ja seuraajilleen. Somesta on tullut myös monen ammatti. Muistaako teistä kukaan enää aikaa, kun soitettiin lankapuhelimella? Kun puhelin soi, ei tiennyt kuka soittaa (ellei ollut hifistelijä ja omisti näytöllisen puhelimen.) Jännittäviä aikoja siis. Treffit sovittiin siten, että lyötiin lukkoon aika ja paikka. Ei voinut perua. Valokuvat piti erikseen käydä liikkeessä kehittämässä ja niitä tuli ODOTTAA. 🙂

Aiheuttaako some hillittomia paineita onnistua elamassa?

Aiheuttaako some paineita?

Ajattelin jakaa ajatuksiani somesta, niin plussia kuin miinuksia. Kaikesta nimittäin löytää aina niin hyvää kuin huonoa. Some ei ole tässä poikkeus.

Ammatilliset paineet (tähän sisältyvät myös ulkonäköpaineet) ovat ihan toista luokkaa nyt, kun muinoin ennen instagrameja ja snäppejä. Sisältöä tulisi jakaa koko ajan, eikä siihen riitä enää hätäisesti huitaistu kännykkäräpsy. Ennen tehtiin mainoksia lehtiin, nyt ollaan läsnä asiakkaiden kanssa joka hetkessä. Ajatuksena hienoa (olla lähempänä asiakasta ja vuorovaikuttaa), mutta toki myös kuluttavaa, koska rajanveto oman ajan ja työajan välille on mahdotonta vetää.

Ulkonäköpaineet ovat varsinkin hyvinvointialalla suuret jos niille antaa vallan. Tulee minullekin aikoja kun mietin, voinko laittaa jotain kuvaa sosiaaliseen mediaan jos kaikki ei ole tiptop ja tikissä. Mutta onneksi näitä hetkiä tulee enää harvemmin. Olen nimittäin huomannut, että mitä aidompi ja oma rosoinen itsensä on, sen enemmän ihmiset susta tykkää. Somessa ei siis kannata feikata tai tavoitella täydellisyyttä. Koska ei ole olemassa täydellistä elämää. Instagramissa ehkä, mutta ei oikeassa elämässä. 🙂

Aiheuttaako some hillittomia paineita onnistua elamassa?

Kyllähän siellä sosiaalisessa mediassa hengailu myös osaa ahdistaakin. Siinä on kuitenkin vissi ero ahdistuuko muiden tekemistä huikeista treenivideoista vai ottaako niistä inspiraatiota. Itse koen, että on olemassa kahdenlaista kateutta: toinen pistää suhun vauhtia ja motivoi,  toinen myrkyttää ja jarruttaa.

Sosiaalisesta mediasta voi halutessaan saada motivaatiota vaikka omaan treeniin. On inspiroivaa katsoa treenikuvia- ja videoita. Sieltä saa loistavia vinkkejä omaan treeniin ja somettamiseen. On huikeaa olla itse jakamassa hyvinvointi-ideoita seuraajilleni ja päästä keskustelemaan. Vuorovaikutus teidän tyyppien kanssa on parasta.

Oma rajanveto

Jos saatoin haaveilla ammatista somen parissa. Nyt en enää ole niin varma. 🙂 Mihin vetää rajat? Välillä 6 vuotiaan poikani ollessa kotona, nauhoittelen instan puolella tarinaa tai hillun somen syövereissä, Ja ihan ”no reason. ”

Sitten välillä pysähdyn miettimään, että mitä ihmettä mä oikein teen? Haluanko mä olla äiti, jolle on tärkeämpää tuijottaa ruutua ja kuvata omaa elämäänsä muille vai ihan tosissaan ja läsnäolevasti elää sitä. Monesti tuntuu, että hetket menevät ohi, kun puhelin kaivetaan taskusta ja koitetaan ikuistaa täydellinen brunssi tai lapsen ensimmäiset askeleet.

Tästä voimmekin päätellä, että ajatukseni ovat jatkuvassa ristitulessa. Koska toki haluan jakaa seuraajilleni ja tykkääjilleni omaa elämääni ja jakaa hyvinvointi-vinkkejä. Mutta missä menee raja? Hetki sitten kirjoittelin postauksen bloggaajan työn helppoudesta, joka ei sitten ilmeisesti ollutkaan niin helppoa. 🙂

Kuinka monessa duunissa sun täytyy olla 24/7 läsnä?

Aiheuttaako some hillittomia paineita onnistua elamassa?Aiheuttaako some hillittomia paineita onnistua elamassa?

Meillä on vain tämä hetki. Oho ei kun se meni jo. Mä haluaisin olla ihminen, jonka kanssa voi keskustella tai tulla kertomaan murheistaan ilman, että se pitää kuvata someen. Vähän sama asia, kuin treeniä ei ole tapahtunut, jossei siitä ole postattu.

Miten te muut paljon sosiaalisen median parissa työskentelevät / aikaa paljon viettävät olette ratkaisseet asian? Tuleeko paineita?

Ens kerralla jotain treenivinkkiä luvassa. 😉

Parasta viikonloppua!

-Noora

♥ Seuraathan meikäläisen menoa somessa ♥

Facebook 

Instagram