PERSONAL TRAINERIN UUSI ALKU?

*Alku -valmennus saatu blogin kautta.

Tässä on mun uusi alku. Ensinnäkin Kukka Laakso. Super. Olen jo vuosia ihastellut hänen tyyliään kirjoittaa. Hän on vakuuttava ilman , että saarnaa. Ehkäpä juuri siksi häntä on helppo uskoa. Mikä tämä Alku sitten on? Alku on tehokas nettivalmennus painonhallintaan ja hyvinvointiin. Se sisältää kattavat opit ravitsemukseen sekä ruokavalioon, reseptejä ja myös motivaatio- ja muutostehtävät. Alku -ruuat on gluteenittomia ja maidottomia. Se vähän jännittää, mutta pistetään kokeiluun. Materiaalia on jo valmennuksen puolesta saatu ja alkulaisten facebook-ryhmässä kuhisee. Innolla odottelen, kun valmennus virallisesti starttaa 10.4.

Miksi personal trainer ei pärjää itse? Hyvä kysymys. 🙂 Syy miksi halusin kokeilla nettivalmennusta, on lähinnä siinä että minulla ei ole tällä hetkellä jaksamista tai kiinnostusta yrittää itse. Treenejä keksin vaikka millä mitalla ja olen päässytkin säännöllisesti nyt jumppailemaan. Ne tulokset nyt vaan tehdään siellä keittiössä. Olen ollut kevään juoksemassa koko ajan ties minne ja ateriat (=proteiinipatukat ja riisipiirakat) on nautittu usein autossa. Ja sitten tää perus: liian pitkä päivä, liian vähän ruokaa, palkitsempa itseni suklaalla. Ja sipsillä. Pizzalla. Suutarin lapsella ei ole kenkiä. En ole sen kummempi ihminen kuin kukaan muukaan ruuhkavuosissa rypevä kansalainen. Joten siksi Alku.

Kyllä minulle tämä massakausi alkaa riittämään. Olen joskus vuosikausia sitten kokeillut erästä nettivalmennusta ja olin koko sen ajan niin onneton. Ei tuntunut elämältä. Tuntui, että mitään ei saanut syödä ja ihan kuin olisin ollut dieettivankilassa. Tämän aiemman kokemuksen vuoksi olen hieman kammoksunut nettivalmennuksia ja olen itsekin suuntautunut personal trainerin työssä henkilökohtaiseen valmennukseen. Mutta. Koska kaipaan uusia tuulia ja inspistä mun syömiseen, annoin nettivalmennukselle vielä mahdollisuuden.

Mun uusi ALKU

Alku -valmennus painottaa omaa ajattelua. Se pitää asiat simppeleinä. On kasvisruokavinkkejä. Se on armollinen. Näiden seikkojen vuoksi kokonaisuus vaikuttaa hyvälle.

Aion siis olla tikissä, kesäkunnos, mitä lie! Pääasiassa tahdon vain löysät pois ja tuntea olon hyväksi. Hakusessa ei maailman kirein kunto, mutta se oma paras kunto. Jos luit kirjoitukseni loppuun palamisesta, niin vuosi sitten mentiin hieman syvemmissä vesissä. Niiltä ajoilta muistona muutama kilo, josta voisin nyt luopua. Tämä on mun uusi Alku.

Alla kuvaa ekasta päivästä, joka ei ollut täydellinen, mutta minusta aika ALKUMAINEN. Meinasi heti kaatua suunnittelemattomuuteen, kun kävin vetämässä pelkän smoothien voimin parit ulkotreenit. Tietenkään en ollut varustautunut omin eväin, joka tietenkin kostautui.

Aamiainen

Smoothie, jossa basilikaa, mansikkaa, mustikkaa, banaania, avokadoa, mansikanmakuista heraa sekä pinaattia. Kyytipoikana kahvi.

uusi alku

Välipalat

Ulkotreenien jälkeen kaupasta välipalapatukka huiviin. Riisikakut maapähkinävoilla meni päivälliseksi jauhelihakeiton jälkkärinä.

uusi alku

uusi alku

Lounas & Päivällinen

Lounaaksi ja päivälliseksi meni helppouden takia sama setti elikkä annos jauhelihakeittoa. En ole kotona kokkaillut punaisesta lihasta ehkä vuoteen (!) mitään, joten oli jo aikakin. Keitossa ihan perusjuttuja eli 600 g luomu naudanjauhelihaa, 3 pussia keittovihanneksia sekä sipulia. Maustoin balsamicolla, suolalla, pippurilla sekä tomaattipyreellä. Simppeliä, mutta hyvää. 🙂

uusi alku

Iltapala

Ennen nukkumaanmenoa meni munakas, kasa paprikaa ja porkkanaa. Masu täynnä oli ihmisen hyvä painua maate.

uusi alku

Mitäs sä söit tänään?

-Noora

 

NOORAN TREENISSÄ: Syynissä reenaajan RUOKAVALIO

ruokavalio

Blogin puikkoihin on hetkeksi tarttunut Nooran treenattava Emma! Sain mahdollisuuden dokumentoida treenini edistymistä tällä Shape Up:in ”Nooran treenissä” blogissa! Noora teki mulle kotitreeniohjelmat ja käy myös säännöllisin väliajoin piiskaamassa meikäläistä ruotuun 😉

Jokainen edes pikkaisen valveutunut kuntoilija tietää että ruokavaliolla on kovin iso merkitys painonhallintaan, lihasten kehitykseen ja terveyteen. Syöminen (tai syömättä jättäminen) vaikuttaa merkittävästi yleiseen jaksamiseen ja jopa unen laatuun. Ruokavalioita, erilaisia diettejä ja suosituksia on uskomaton määrä, eikä tiedä ketä ja mitä milloinkin pitäisi uskoa. Jatkuvasti esiin tulee tutkimuksia, jotka kumoavat uusia tutkimuksia, jotka taas kumoavat uusia tutkimuksia ja kohta olet jälleen pisteessä A.

Itse olen omassa lähipiirissäni jopa hieman tunnettu siitä, että olen aina milloin milläkin kuurilla. Silti varsinaisen diettaamisen sijaan olen pikemminkin poistanut jotain ruokavaliosta (ja paasannut siitä sitten kovaan ääneen). Olen ollut ilman valkoista sokeria, maitosokeria, hedelmäsokeria, herkkuja, karkkeja ja melkeinpä mitä vaan mistä ihminen kokee saavansa välitöntä nautintoa. Kun menen jonnekin kylään, lähes poikkeuksetta minulta kysytään ensimmäisenä: Mitä sä voit syödä?

EVÄÄT KOTOA

Jokaisen syömistottumukset lähtevät luonnollisesti lapsuudesta ja omasta kodista (tunnesyömisestä ja ruualla palkitsemista voisi kirjoittaa sivutolkulla, mutta pysyttäydyn nyt perusasioissa). Kotoa opitut ruokarytmit, perus raaka-aineiden käyttö sekä kanssaruokailijoiden kanssa vietetyt sosiaaliset hetket lapsuudessa vaikuttavat toimintaamme aikuisinakin. Se missä toiset kaivat itse maasta kylvämänsä, kuorineen syötävät perunat, toiset juovat Coca Colaa päivällisellä muovipullosta.

Onnekseni voin sanoa että omassa perheessäni arvostetaan terveellistä ja ravinteikasta ruokaa. Toki 80- ja 90-luvulla terveystietoisuus ei ollut samaa luokkaa kuin tänään, mutta emme mekään aivan heikoilla jäljillä olleet. Sokerimehut- ja limsat ovat aina jääneet kauppoihin ja kasvispainoitteiseen kotiruokaan on satsattu. Äitini ja varsinkin nuorempi veljeni ovat äärimmäisen kiinnostuneita hyvinvoinnistaan ja käymme usein keskusteluja terveyttä edistävien ruokavalioiden omakohtaisista kokemuksista. Voisi sanoa, että olen saanut kotoa hyvät eväät.

AAMUPALAKSI SUOLAKEKSEJÄ

Hyvistä ruokatottumuksistani huolimatta nautin tänään aamupalaksi kupin kahvia ja suolakeksejä. Oikeastaan nauttimisesta ei voi puhuakaan sillä tunnin kävelylenkki töihin tuollaisella tankkauksella oli rehellisesti sanottuna silkkaa tuskaa. Viikonlopun aikana ahmittujen herkkujen vaikutus näkyy peilistä, eikä nyt tee mieli oikein mitään ja silti vähän kaikkea. Kovalla työllä ansaittu ruokanatsin maineeni on kaukana menneisyydessä ja minä olen mennyt siihen halpaan mihin moni muukin: kiire on vaikuttanut syömiseeni.

Tästä syystä oli kova paikka laittaa ruokapäiväkirja PT:n syynättäväksi ja rehellisesti sanottuna olisin tahtonut valehdella ja kirjoittaa täydellisen ruokapäiväkirjan vihersmoothieineen ja kalasalaatteineen. Kuitenkin tieto siitä, että joku muu katsoo syömiseni ammattilaisen silmin ja antaa siitä rehellisen palautteensa, oli mainetta ja kunniaani arvokkaampi. Muutenkin ruokapäiväkirjan pitäminen teki hyvää: tulin tietoiseksi monesta asiasta josta aiemmin minulla oli vain tuntemus.

Alla synninpäästöni eli ruokapäiväkirjani sekä Nooran kriittisen rakentavat, mutta kannustavat kommentit. Napataan siitä vinkit talteen! 😉

-Emma

ruokavalio

TORSTAI

Hyvää on, että syöt tavallista ruokaa, jota hieman tuunaamalla saadaan täydellisiä aterioita. Määrällisesti aika vähän sinä syöt, joten lisää ruokaa koneeseen. Protskua saat runsaasti, mutta voisit lisätä hiilihydraattien saantia. Lounaan voit halutessasi pitää kevyenä esim ruokaisa salaatti. Päivällisellä on ihan ok syödä myös hiilaria, varsinkin jos on treeniä alla. Esim. riisiä, pastaa, kvinoaa, perunaa, bataattia tms. Kasviksia, marjoja enemmän ruokavalioon. Niiden vähäisyyden vuoksi jää moni vitamiini vähille.

PERJANTAI

Vihanneksia niukasti ja toki, kun on vähän herkuteltu näyttää kaikki arvot vähän huonommilta. Mutta kohtuullista herkuttelua. GOOD. 🙂 Pehmeää eli sitä hyvää rasvaa saat myös vähäisesti. Rasvaa saa ja pitää syödä , mutta suhteessa enemmän pehmeitä rasvoja mm. avokado, pähkinät, siemenet, kasviöljyt versus kova rasva.

LAUANTAI

Tosi vähän oikeaa ruokaa, joka varmasti näkyy sokerihimona. Varsinkin jos treeni vielä alla, niin keho oikein huutaisi ravinteita.. 🙂

NOPEA JA HELPPO 5 PÄIVÄN TREENIHAASTE (sis. videot!)

treenihaaste

Treenihaaste- kroppa hereille minuutin treenillä!

ShapeUpin facebookissa oli viime viikolla 7 AM Workout – treenihaaste, jolla haastoin jokaisen aloittamaan päivänsä 1 minuutin aamujumpalla. Jos et ehtinyt mukaan, niin alla kaikki videot koosteena. Haasteen tarkoituksena on herättää keho aamun askareisiin. Samaten mun tavoitteena on madaltaa liikkumisen kynnystä ja kehoitankin aloittamaan yhden (1) minuutin treenillä per päivä. Pienellä panostuksella huomaat, suuria vaikutuksia. Olet virkeämpi ja starttaat työpäivän ehkäpä tehokkaammin. Anna tälle mahdollisuus. Aikaahan meillä kenelläkään ei ole liikaa, mutta uskallan vannoa, että minuutin treenille sulla on aikaa.

Osa 1 : Istumakyykyssä rangan kierto

Istu alas kyykkyyn. Paino on kantapäillä. Tässä versiossa peppu saa valahtaa alas, eli asennon ei tarvitse olla samanlainen kuin tanko niskassa kyykättäessä. Istuen kyykyssä, lähde viemään toista kättä suorana ylös ja käännä rintakehää samaan suuntaan. Samalla, kun alaselkä, lonkan ja nilkkojen alue saa rentoutua (tai jos kiristää, niin venytystä), saadaan rintarankaan mukava kiertoliike.

Osa 2 : Lankussa ”askellus”

Treenihaasteen osa 2 käsittelee niin keskivartalon kuin käsivarsienkin lihakset. Tämä laittaa hapoille! Mene punnerrusasentoon. Lähde käsi kerrallaan laskeutumaan kyynärnojaan. Sieltä ”askellat” takaisin punnerrusasentoon. Vaihda joka toistolla aloittavaa kättä. Kroppa tiukkana koko liikkeen ajan.

Osa 3 : Linkkuveitsi & Supermies

Jälleen core-treeniä! Tässä liikkeessä käsitellään keskikroppa niin etu- kuin takapuolelta. Ensin tee linkkari, jonka jälkeen kierähdät kyljen kautta päinmakuulle. Kun olet päätynyt vatsallesi, tee supermies eli nosta sekä kädet että jalat suorana kohti korkeuksia. Sieltä kierähdät samaa reittiä takaisin selinmakuulle, jossa teet taas linkkarin. Tämän jälkeen kierähdät toisen kyljen kautta taas päinmakuulle.

Osa 4 : Mittarimato takareisien pumppauksilla

Aloita seisoma-asennosta. Lähde kävelemään käsien avulla punnerrusasentoon, jopa hieman yli. Pidä jalat koko ajan suorana, jotta saat takareisiin ja pohkeisiin venytystä. Punnerrusasennosta lähdet kävelemään käsien avulla takaisin kohti jalkoja. Loppuasennossa tee muutama pumppaus, jotta saat takaosastolle venytystä lisää. Ja toista välittömästi. 🙂

Osa 5 : Etunojapunnerrus & selän pyöristys

Viimeisessä liikkeessä yhdistyvät punnerrus ja selän rentoutus. Tee ensin etunojapunnerrus (kädet kapealla, kyynärpäät taaksepäin) , jonka jälkeen viet takapuolen taakse. Pidä kädet suorana edessä. Näin saat alaselkää rentoutettua ja hartioille venytystä. Sitten vaan uudestaan ja tee minuutissa niin monta toistoa kuin ehdit.

Kuvat ja videot: Marianne Sendenali 

Kuvauspaikka: Töölön Kisahalli

Tsemppiä treeneihin!

-Noora

Käy tykkäämässä ShapeUpin facebook-sivuista, niin saat tiedon uusista blogipostauksista. Facebookissa jaan myös vinkkejä liittyen hyvinvointiin. Löydät minut nykyään myös Instagramista. Siellä pääset seurailemaan personal trainerin arkea kuvien muodossa. Pistä seurantaan!