TAKAREISIÄ AVAAVA LIIKKUVUUSTREENI

takareisiä avaava liikkuvuustreeni

Jumittaako takareidet? Kireät ja kipuilevat takareidet voivat aiheuttaa muutoksia ryhdissä, joten liikkuvuudesta kannattaa pitää huoli. Liikkuvuus ei ole sama asia kuin notkeus. Notkeakaan henkilö ei välttämättä kykene menemään täydellisellä tekniikalla syväkyykkyyn. Notkeus on tietyn nivelen passiivista liikelaajuutta. Eli vaikka olisit kuinka venyvä tyyppi, et välttämättä osaa kontrolloida liikettä. Hyvän liikkuvuuden omaava henkilö osaa hallita ja kontrolloida nivelen koko liikelaajudella.

Jäykät takareidet ovat jatkuvasti lyhentyneessä tilassa. Liikelaajuudet heikkenevät, etkä pysty tuottamaan kireistä lihaksista toivottua voimaa. Kireä lihas on toisin sanoen myös heikko.

MONELLE KEHONHUOLTO ON PAKOLLINEN PAHA, JONKA VOI HALUTESSAAN JÄTTÄÄ POIS

Liikkuvuus ja notkeus ovat asioita, jotka kehittyvät vain tekemällä. Yllätys. Vaikka kuinka kehonhuolto olisi sinulle kirosana, niin tee edes vähän. Kun et nosta kynnystä liian korkeaksi, saatat jopa alkaa nauttimaan liikkuvuusharjoittelusta.

Kuntosalitreenikin voi edistää liikkuvuutta, ellet suorita kaikkia liikkeitäsi istuen laitteissa. Olisikin hyvä, että kalenterista löytyisi monipuolisesti liikkuvuutta parantavaa treeniä. Dynaamiset liikkuvuusharjoitteet toimivat loistavasti ennen sekä jälkeen treenin. Pitkäkestoiset, staattiset venytykset muutama tunti treenin jälkeen. Jokaisella metodilla on oma aikansa ja paikkansa harjoittelussa.

takareisiä avaava liikkuvuustreeni

takareisiä avaava liikkuvuustreeni

Helpoin tapa lisätä liikkuvuusharjoittelua on alkulämmittelyt. Hyppää pois siltä tutulta ja turvalliselta kuntopyörältä ja lämmittele kohdelihakset esimerkiksi alla olevan videon liikkeillä. Samalla pääset tutkailemaan päivän kunnon eli missä kiristää. Loukkaantumisriski pienenee, kun lämmittelet oikein. Esimerkiksi kyykkypäivänä olisi hyvä tehdä aika monta kyykkyä ilman painoa, kuin hypätä suoraan crosstrainer laitteelta maksimirautojen alle. Kunnollisella lämmittelyllä oikeat lihakset on herätetty ja kroppa tietää jo mitä on tulossa. Hyvä liikkuvuus antaa sinulle mahdollisuuden keskittyä itse treeniin, eikä siihen että kyykyissä kaikki energia menee ähkiessä ja kirotessa, kun ei pääse alas asti kun kiristää. 🙂 Hyvällä liikkuvuudella suoritat liikkeet taloudellisesti ja vältyt suuremmalla todennäköisyydellä loukkaantumisilta.

Suunnittelin teille liikkuvuustreenin, jonka pääpainona ovat takareidet. Videolla nähtävät liikkeet toimivat alkulämmittelynä joko pitkälle venytyssessiolle tai vaikka lihaskuntotreeniin.

LIIKKEET

Karhukävely

Asetu nelinkontin (hieman A-kirjainta muistuttavaan asentoon) niin, että peppu osoittaa ylös. Lähde astumaan eteenpäin siten, että saman puolen käsi ja jalka irtoaa maasta samanaikaisesti ja astuu eteenpäin. Pidä jalat mahdollisimman suorana ja astu maahan kantapääjohteisesti. Liike tuntuu yläkropan lisäksi takareisissä ja pohkeissa. Kokeile myös taaksepäin menemistä.

Jalan ”heitto”

Lähde seisoma-asennosta viemään vastakkaista kättä ja jalkaa kohti toisiaan. Koeta pitää jalka mahdollisimman suorana. Voit hallitusti ”heittää” jalan ylös, mutta huolehdi, että muu kroppa pysyy paikallaan eikä esimerkiksi lantio lähde vispaamaan.

Lonkankoukistajan + takareiden venytys

Astu toisella jalalla pitkälle eteen vähän kuten askelkyykyssä. Lähde viemään molempia jalkoja koukkuun ja työnnä samalla lantiota voimakkaasti eteenpäin. Tee muutama jousto ja seuraavaksi suorista molemmat jalat ja lähde suoralla selällä etummaisen jalan päälle. Tunnet venytyksen takareidessä.

Strutsikävely

Lähde kävelemään siten, että jalkasi ovat täysin vierekkäin. Muista pitää jalat mahdollisimman suorana. Samalla kun astut pienen askeleen eteenpäin, lähde suoralla selällä kurottamaan käsilläsi kohti maata. Vähän niinkuin noukkisit maasta jotain. Liike tuntuu takareidessä.

Kyykkyyn – ylös

Laskeudu istumakyykkyyn. Koeta pitää kantapäät maassa ja työnnä polvia hieman ulospäin. Ole hetki kyykyssä ja suorista sitten jalat, jolloin saat takareisiin tuntuvan venytyksen. Pidä ääriasennossa muutama sekunti ja laskeudu jälleen istumakyykkyyn.

Alaspäin katsova koira pumppauksilla

Joogasta tuttu alaspäin katsova koira on mahti liike avaamaan takaketjua ja samalla myös muun muassa hartioita. Itsellä on kuitenkin takareidet järjestäen todella tiukat, joten otin hieman lempeämmän lähestymistavan tähän liikkeeseen. Mene A-kirjainta muistuttavaan asentoon, jolloin peppu on kohti taivaita. Samaan tyyliin kuin karhukävelyssä. Työnnä käsilläsi itseäsi poispäin alustasta ja paina kantapäitä maahan. Pysy hetki ääriasennossa ja lähde koukistamaan polvia kohti maata, jolloin venytys häviää. Pidä kädet koko ajan maassa, samassa paikassa. Toista tätä pumppaavaa liikettä muutaman kerran ja viimeisellä kerralla voit jäädä pidemmäksi aikaa venytykseen.

takareisiä avaava liikkuvuustreeni

Toivottavasti sait vinkkejä takareisien hellimiseen. 🙂

Kivaa alkuviikkoa!

Noora

Käy tykkäämässä ShapeUpin Facebook-sivuista, niin saat tiedon uusista blogipostauksista. Facebookissa jaan myös vinkkejä liittyen hyvinvointiin. Löydät minut myös Instagramista. Siellä pääset seurailemaan personal trainerin arkea kuvien muodossa. Pistä seurantaan!

 

FitFashion

FitFashion on Suomen suurin ja paras aktiivisen elämäntyylin blogiyhteisö. Bloggaajien elämänmakuisista tositarinoista löydät motivaatiota ja ideoita arkeesi.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta