HAPOTTAVAN TEHOKAS KEHONPAINOTREENI

HAPOTTAVAN TEHOKAS KEHONPAINOTREENI

Sunnuntain kunniaksi hapottavan tehokas kehonpainotreeni, jonka voit laitella menemään vaikka ulkona! Tällä treenillä on hyvä herätellä kroppaa pikkuhiljaa kohti alkavaa viikkoa. Alkuun kannattaa tehdä huolelliset alkulämmittelyt, jossa sykkeet saa jo kohota, koska itse treenissä mennään hallitusti, mutta täysillä.

Liikkeistä osa on rauhallisella temmolla tehtäviä, mutta rankkoja! Osa liikkeistä taas vedetään kovalla intensiteetillä. Hommasta tekee hapokkaan se, että taukoja EI ole.

HAPOTTAVAN TEHOKAS KEHONPAINOTREENI

Tällä kertaa luvassa on viisi kehonpainolla suoritettavaa liikettä, jotka olisi tarkoitus tehdä putkeen ilman taukoja. Välineiksi tarvitset leuanvetotangon, TRX- nauhat sekä korokkeen; leikkipuiston ”tasapainopuomin” taikka sohvapöydän jos olet sisätiloissa.

Homman nimi on ”AMRAP” eli as many rounds as possible. Sinulla on viisi liikettä, jotka teet putkeen ilman taukoja. Normaalissa kiertoharjoittelussa tauon paikka tulisi sitten, kun nämä viisi liikettä olisi saatu suoritettua. Nyt tauko tulee vasta, kun kello kilahtaa. Pointtina on saada tehtyä niin monta kierrosta kuin mahdollista tämän valitsemasi ajan puitteissa.

Lataa kelloon valintasi mukaan jotain 10-20 minuutin väliltä ja ala tekemään. Osa liikkeistä tehdään suhteellisen hitaalla temmolla, joten aikaa uskaltaa laittaa reippaammin kelloon. Liikkeistä ainoastaan yksi on nopeatempoinen, muissa naatiskellaan.

1.Negatiivinen superhidas leuanveto x 3

Hypähdä leuanvedon yläasentoon ja viivähdä siellä hetki. Lähde todella hitaasti laskeutumaan puoleen väliin (kädet ovat noin  90 asteen kulmassa) ja pysähdy tähän asentoon muutamaksi sekunniksi. Siitä jarrutellen alas asti, kunnes kädet ovat täysin suorat. Tee yhteensä kolme toistoa.

HAPOTTAVAN TEHOKAS KEHONPAINOTREENI

HAPOTTAVAN TEHOKAS KEHONPAINOTREENI

2.Punnerrusasennosta askellus korokkeelle x 10

Tähän liikkeeseen tarvitset korokkeen. Sohvan reuna, sohvapöytä tai portaan reuna soveltuu tähän myös hyvin. Menee punnerrusasentoon, josta lähdet käsi kerrallaan kipuamaan korokkeelle. Hetken pito ja lähde laskeutumaan hallitusti takaisin punnerrusasentoon. Pidä core tiukkana, äläkä anna kropan heilua holtittomasti askelluksen aikana. Muista lapatuki, ettet vain roiku olkanivelten varassa. Eli tee koko ajan työntävää liikettä käsillä ja työnnä lapoja poispäin toisistaan.

HAPOTTAVAN TEHOKAS KEHONPAINOTREENIHAPOTTAVAN TEHOKAS KEHONPAINOTREENIHAPOTTAVAN TEHOKAS KEHONPAINOTREENIHAPOTTAVAN TEHOKAS KEHONPAINOTREENI

3. Yhden jalan kyykky korokkeella x 3 / jalka

Yhden jalan kyykky on haastava liike niin voiman kuin liikkuvuudenkin perspektiivistä, mutta korokkeella tehtynä hieman helpompi toteuttaa. Nosta toinen jalka ilmaan ja lähde hallitusti laskeutumaan kyykkyyn. Pidä kantapää maassa ja keskivartalo tiukkana. Tee hallittuja toistoja eli laskeudu kyykkyyn hitaasti, alhaalla pieni pito ja sieltä napakka ylösnousu.

HAPOTTAVAN TEHOKAS KEHONPAINOTREENIHAPOTTAVAN TEHOKAS KEHONPAINOTREENI

4. TRX-Soutu x 10

Aloitusasennossa olet takakenossa suorilla käsillä. Lähde sieltä vetämään ensin hartiat taakse, jonka jälkeen lähdet koukistamaan käsiä ja vetämään itseäsi ylöspäin. Vedä lapoja aktiivisesti yhteen. Kyynärpäät ovat lähellä kylkiä ja loppuasennossa kahvojen tulisi olla rinnan vieressä. Koeta saada itsesi vähän niinkuin TRX-kahvojen väliin. Rutistuksesta lähde rauhallisesti laskeutumaan takaisin ala-asentoon suorille käsille.

Pointteja:

Jalat voi pitää suorana (tiukka lankkuasento) tai hieman koukussa. Pidä kuitenkin kroppa tiukkana pakettina eli tiukka core ja tiukat pakarat. Vedä itsesi napakasti ylös,  mutta jarruta alas.

HAPOTTAVAN TEHOKAS KEHONPAINOTREENIHAPOTTAVAN TEHOKAS KEHONPAINOTREENIHAPOTTAVAN TEHOKAS KEHONPAINOTREENI

5. Sivukyykkyloikat x 20

Viimeisessä liikkeessä päästään vähän hyppimään ja nostamaan sykettä. Liike onnistuu myös ilman koroketta jos ei kuvassa näkyvää ”tasapainopuomia” ole saatavilla. Eli silloin teet liikkeen vain tasaisella alustalla.

Lähtöasennossa toinen jalka on korokkeella ja toinen sivulla maassa. Lähde ponnistamaan tällä korokkeella olevalla jalalla itseäsi suoraksi, jolloin sivulla oleva jalka ponnahtaa ylös. Tee jalkojen vaihto keskellä eli nyt se jalka, mikä oli äsken sivulla on korokkeella ja korokkeella ollut jalka on nyt puomin toisella puolella. Vaikea selittää, mutta ehkä saatte ajatuksesta kiinni. 🙂 Paino on aina korokkeen päällä olevalla jalalla (tekee ponnistuksen), sivulla olevan jalan paino korkeintaan käy maassa ja sitten lähtee taas lentoon. Tee tässä vauhdikkaita toistoja. Vaikka tekisit liikkeen lattialla, koeta ponnistaa mahdollisimman ylös.HAPOTTAVAN TEHOKAS KEHONPAINOTREENIHAPOTTAVAN TEHOKAS KEHONPAINOTREENIHAPOTTAVAN TEHOKAS KEHONPAINOTREENI

Sitten vain uutta kierrosta putkeen, niin kauan kunnes kellossa on valitsemasi aikamäärä. Semmonen sunnuntai treeni se. Loppuun muista rauhoittava loppuverkka. Siihen soveltuu vaikkapa kevyt kävely ja nopeat venytykset.

Kivaa sunnuntain jatkoa!

Noora

HAPOTTAVAN TEHOKAS KEHONPAINOTREENI

Käy tykkäämässä ShapeUpin facebook-sivuista, niin saat tiedon uusista blogipostauksista. Facebookissa jaan myös vinkkejä liittyen hyvinvointiin. Löydät minut myös Instagramista. Siellä pääset seurailemaan personal trainerin arkea kuvien muodossa. Pistä seurantaan!

FitFashion

FitFashion on Suomen suurin ja paras aktiivisen elämäntyylin blogiyhteisö. Bloggaajien elämänmakuisista tositarinoista löydät motivaatiota ja ideoita arkeesi.

Yksi vastaus artikkeliin “HAPOTTAVAN TEHOKAS KEHONPAINOTREENI”

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta