Etkö saa tehtyä yhtään punnerrusta? – Vinkit kuinka otat liikkeen haltuun

Miksi punnerrus on ihan kuningasliike?

Ensinnäkin punnerrus on todella kokonaisvaltainen liike, koska se kuormittaa ylävartalon, keskivartalon sekä alavartalon voimaa. Ei missään nimessä pelkkä rintalihasliike. Lajin helppous viehättää eli punneruksia voi tehdä missä vain. On variaatioita niin aloittelijoille kuin pro-tason punnertajille. Tänään aloitetaan kuitenkin ihan nollasta, niin kuin me kaikki joskus.

Tuskailetko kuitenkin sen ensimmäisen täydellisen toiston perään? Alkuun punnerrus voi tuntua hankalalta, koska se on pirun rankka liike. Käydään ensiksi vaiheittain pääpointit liikkeestä ja sitten ei muuta kuin harjoittelemaan.

Pääpointit liikkeestä

Punnerruasento ja varsinkin yläasento kannattaa laittaa kondikseen ennenkuin lähtee pusertamaan koko liikerataa. Asettaudu etunojaan siten, että kätesi ovat tukevasti maassa, suoraan olkapäidesi alla. Keskivartalossa tiukka tuki sekä pakaroihin jännitys. Älä päästä alaselkää notkolle, vaan koeta saada selkä suoraksi. Voit miettiä, että vedät häntää koipien väliin, jännitä alavatsaa. Itselläkään ei punnerrusasento ole vielä perfect, vaan tiukkaa duunia tehdään koko ajan, että tuon rangan saa suoraksi. On siis otettava toimistovuosien runtelema keskivartalo takaisin haltuun! 🙂

etko saa tehtya yhtaan punnerrustaetko saa tehtya yhtaan punnerrusta

Lapatuki on hyvin tärkeä pointti. Miksi? Hyvä lapatuki suojaa olkaniveltä. Jos vain roikumme olkanivelen varassa (ilman lihasten tukea) esimerkiksi juuri punnerrusta tehtäessä, joutuu olkanivel turhan suurelle rasitukselle. Punnerrusasennossa voi koettaa miettiä asiaa siten, että työnnät lattiaa poispäin itsestäsi. Yläselkä pyöristyy ja lavat erkanevat toisistaan. Punnerruksen yläasennossa tämä voi olla suhteellisen helppo hallita, mutta hyvän tuen tulisi säilyä myös alas mennessä ja ylös tullessa.

etko saa tehtya yhtaan punnerrusta

Kun yläasento on hallussa, voit lähteä laskeutumaan alas. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, selkä suorassa, lapatuki ja pakarat tiukkana. Keskivartalo kurissa. Kyynärpäät osoittavat taaksepäin, ei sivulle. Rinta johtaa liikettä, eikä niin että lantio kopsahtaa ensimmäisenä kohti lattiaa. Rinnan tulisi asettua alhaalla käsien väliin. Ala-asennosta samalla hyvällä tekniikalla ylös. Hengitä sisään alas mennessä ja puhalla ilmat ulos ylös tullessa. Koeta pitää suora linja vartalossa koko liikkeen ajan. Oikein tehtynä punnerrus kuormittaa tehokkaasti koko kroppaa, jolloin koko vartalon tulisi olla tiukkana. Näin saat liikkeestä tehokkaamman, mutta myös turvallisemman, kun koko paino ei roiku ainoastaan olkanivelten varassa.

Miten harjoitella, jos en saa yhtään punnerrusta?

Punnerrus on ihan kunkku jo vaikeutensa ja monipuolisuutensa vuoksi. Se voi tuntua erittäin haastavalta, mutta seuraavilla vinkeillä sinustakin on mahdollista tulla punnertaja. 🙂

etko saa tehtya yhtaan punnerrusta

Polvet maassa voit keventää kuormaa. Tähän asentoon kuitenkin pätevät aivan samat säännöt kuin suorin jaloin -versiossa. Eli hyvä lapatuki, pakarat tiukkana sekä keskivartalon hallinta.

Koroketta vasten saat punnerruksesta kevyemmän. Voit siis punnertaa joko suorin jaloin tai polvet maassa jotakin koroketta (sohvan reuna, pöytä, tuoli) vasten.

etko saa tehtya yhtaan punnerrusta

”Negatiiviset toistot” ovat mainio tapa lisätä voimaa punnerruksiin. Jos et saa millään tehtyä hyvällä tekniikalla punnerruksia, niin pilko liike osiin. Harjoittele ensiksi pelkkä alasmeno. Asettaudu etunojaan joko polvet maassa tai suorin jaloin. Lähde laskeutumaan erittäin hitaasti alas, niin pitkälle että rintasi koskettaa maahan. Liike oli siinä. Nyt saa luvan kanssa jäädä tuleen makaamaan. Voit siis kömpiä tyylillä, vapaalla ylös. Harjoittele tätä versiota ensiksi ja huomaat, kuinka pikkuhiljaa voima ja tekniikka kehittyy ja lopulta punnertaminen toimii molempiin suuntiin!

etko saa tehtya yhtaan punnerrustaetko saa tehtya yhtaan punnerrusta

Ei muuta kuin punnertamaan! 🙂

Treeni-iloa toivottaa:

-Noora

Edellisessä tekstissä pohdintaa Kaamosväsymyksestä. Lue postaus tästä

P.S. Jos tarvitset apuja muun muassa punnerrustekniikassa tai muuten treeniin inspistä ihan livenä, niin olen aloittanut valmentajana Lupaus studiolla Helsingin keskustassa. Saa laittaa viestiä. 🙂

♥ Seuraathan meikäläisen menoa somessa ♥

Facebook 

Instagram

 

noorakatariina

3 vastausta artikkeliin “Etkö saa tehtyä yhtään punnerrusta? – Vinkit kuinka otat liikkeen haltuun”

  1. Itse olen aina tehnyt ns. ”normipunnerruksia” siten, että kyynärpäät aukeavat sivuille (rintalihaspunnerrus?). Toki tuttuja ovat myös nämä punnerrukset, joissa kyynärpäät liikkuvat koko liikkeen ajan taaksepäin, eikä sivuille (ojentajapunnerrus?). Onko siis niin, että itse asiassa se ”normipunnerrus” onkin tuo ns. ojentajapunnerrus, kuten kuvissa ohjeistat? 🙂

    • Moikka. Mikä nyt on normipunnerrus. 🙂 Tämä kapea asento ottaa yhtälailla ojentajien ohella rintaan, hartiaan, coreen sekä alavartaloon. Eli punnerrus ei missään nimessä ole pelkkä ojentaja tai rintalihasliike teki sen millä otteella tahansa. :)Kapea asento mahdollistaa suuremman liikelaajuuden (=pidempi matka alas) sekä suojelee olkapäitä versus leveä asento. Kapeassa asennossa on helpompi hallita lapatuki, joka takaa turvallisen punnertamisen. 🙂 Käytännössä punnerruksessa tulisi pyöristää yläaselkää (työntää itseä poispäin lattiasta, lavat erkanee), joka onnistuu silloin kun kätesi ovat suorassa linjassa hartioiden alla.

      Kapeassa asennossa pointtina se , että se on tehokkaampi = saadaan rekryttyä enemmän lihaksia hommiin ja tukemaan liikettä, sekä turvallisuus.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 1
Tykkää jutusta