LISÄÄ JUUREKSIA ARKEEN

lisaa juureksia arkeen

*Kirja saatu blogin kautta

Tuleeko käytettyä ruuanlaitossa juureksia vai menetkö täysin tomaatti-kurkku-salaatti- linjalla? Pakko myöntää, että itsellä tulee käytettyä todella vähän juureksia jos ei porkkanaa lasketa. Nyt siihen tulee muutos, kiitos Linda Kovasen Juures – arjen voimaruokaa kirjan. Linda tunnetaan kirjojensa lisäksi Vegetreenari -blogistaan.

Kasvisruokavalio edistää terveyttä monella tapaa. Ja energiamääräänsä nähden kasvikset sisältävät hurjan määrän suojaravinteita. Kasviksista saat vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä kuituja. Kasviksia kannattaa syödä monipuolisesti ja ladata lautaselle monia eri värejä. Useimmilla terveellisiä elämäntapoja noudattavilla on päivittäisessä käytössä erilaiset vihannekset, hedelmät sekä marjat. Mutta miten on juuresten laita? Juureksiin kuuluu porkkanan lisäksi muun muassa juuriselleri, lanttu, maa-artisokka, nauris, palsternakka, peruna sekä retiisi.

lisaa juureksia arkeen

En ole aiemmin tullut edes ajatelleeksi kuinka monipuolisesti näitä mullan alla kasvavia kasviksia meillä on saatavilla ympäri vuoden. Kotimaisia juureksia kannattaa suosia jo edullisuuden ja ekologisuuden vuoksi. Ne myös säilyvät oikein säilytettyinä pitkään. Enemmän tuttuja minulle ovat juureskeitot soseutettuna sekä porkkanat napostelu tarkoituksessa. Ajoittain tulee  tehtyä uunijuureksia, varsinkin talviaikaan se on maittavaa ”lohturuokaa.”

Lindan kirjasta sain todella paljon vinkkejä, kuinka näitä rapsakoita herkullisuuksia voisi lisätä arkiruokailuun. Kirjassa vinkataan muun muassa soseuttamaan juureksia ja pakastamaan niitä pienissä annospusseissa. Niitä voi sitten helposti käyttää vaikkapa smoothien joukossa. Eipä ole tullut mieleen, että marjojen kaveriksi aamusmoothieen voisi heittää juuressosetta. Lokakuussa sesongissa ovat juuripersilja, juuriselleri, keltajuuri, lanttu, maa-artisokka sekä punajuuri näin muutamia mainitakseni. Oikein nolottaa myöntää, ettei noista edellä mainituista yksikään juures ole eksynyt minun keittiööni pitkään aikaan. Osaa en ole ostanut koskaan. Täytyypä lähteä juuresosastolle tutkimusmatkalle.

lisaa juureksia arkeen

Juurekset ovat ravintorikasta superruokaa ja ne ovat mainioita C-vitamiinin, kaliumin sekä folaatin lähteitä. Pakko laittaa jokin kirjan resepti pian testiin! Kirja sisältää kattavan tietopaketin juureksista ja niiden ravintosisällöistä sekä paljon vinkkejä niiden hyödyntämiseen. Säilytys ja sesonkiajat on huomioitu. Resepteissä parasta on, etteivät ne sisällä järkyttäviä määriä ainesosia. Keep it simple. Reseptiikka on vegeä, mutta uskaltaisin väittää että lihanystävätkin saavat tästä jotakin. Olen itse jättänyt lihansyöntiä vähemmälle tietoisesti jo vuoden ajan, joten nyt sai taas uutta inspistä ruuanlaittoon. Aluksi oli hirmuisen vaikea keksiä ruokia, kun oli iät ja ajat menty jauhelihakastike – kanakastike -linjalla. Nyt pärjää taas hetken. 🙂

Tuleeko sinulla syötyä kasviksia sesongin mukaan? Suositko juureksia?

lisaa juureksia arkeen

Lue myös:

Kasvisruokaa pöytään

Edullista kasvisruokaa? Kurkistus ruokakaappiini

Ravinteikasta viikkoa!

Noora

♥ Seuraathan somessa ♥

Facebook 

Instagram

TERVEELLISEN RUOKAVALION KULMAKIVET

terveellisen ruokavalion kulmakivetterveellisen ruokavalion kulmakivet

Mitkä ovat terveellisen ruokavalion kulmakivet? Kiireen keskellä sitä saattaa ajautua ihan huomaamatta huonon ruokavalion tielle. Tulee syötä epäsäännöllisesti ja silloin kuin syö, valitaan joku nopea, ei niin terveellinen ratkaisu. Tämä on täysin inhimillistä. Joskus ne ruuhkavuodet vievät meitä hirveää kyytiä eteenpäin, ei siinä ehdi paljoa ruokia miettiä.

Jos ajattelisi kuitenkin asiaa siltä kantilta, että niissä ruuhkavuosissa olisi huomattavasti helpompi painaa menemään, kun on ravitsemus kunnossa. Hyvä ruokavalio tukee jaksamista. Eli jos et ehdi liikkumaan, pidä huoli edes syömisistä. Ruokailun ei tulisi tuottaa stressiä vaan antaa meille energiaa arjen huiskeessa. Menemättä sen enempää mihinkään makroihin tai ruokavalio-suuntauksiin, listasin alle omasta mielestäni terveellisen ruokavalion kulmakivet.

PALJON KASVIKSIA, HEDELMIÄ, MARJOJA

Syöthän tarpeeksi näitä? Näiden terveysvaikutuksista ei voi kiistellä. Tämä ruokaryhmä tarjoaa kehollemme vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua sekä antioksidantteja. Energiaa on niukasti, mutta sitäkin enemmän ravinteita. Syöthän vähintään 500 grammaa päivässä? Saa toki syödä enemmänkin, tuo määrä on minimi. Yksi iso tomaatti painaa jo sen 100 grammaa, joten pilko reilusti kasviksia vaikkapa leivän päälle. Smoothieen on myös helppo piilottaa vaikkapa lehtikaalta, kurkkua ja muuta vihreää jos ei muuten tule syötyä. Mitä enemmän eri värejä saat lautaselle, sen parempi.

SUOSI HYVÄNLAATUISIA PROTEIININLÄHTEITÄ

Kovin proteiinibuumi alkaa toivottavasti olemaan takanapäin. Proteiinia on hyvä saada riittävästi, mutta harvalla ylenmääräiseen tankkaukseen on tarvetta. Jos syöt eläinkunnan tuotteita, niin suosi vähärasvaisia vaihtoehtoja kuten kanaa sekä jauhelihasta hyvä valinta on naudanliha. Kala on myös oiva valinta. Niistä saa D-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja. Suosittelisin vaihtamaan osan liharuuista kasvisruokaan. Vegaaniksi ei tarvitse ryhtyä, mutta kokeile vaikkapa yhtä kasvisruokapäivää viikkoon. Tai voit korvata osan lihasta pavuilla, linsseillä tai tofulla. Kukaan ei huomaa eroa!

Lihavalmisteiden runsaalla käytöllä on yhteys sydän- ja verisuonitauteihin, joten lihaa ei kannata tankkailla liikaa. Eli vaikka saisit paljon proteiinia, saat kaupanpäällisenä myös kovia rasvoja. Monipuolisella ja riittävällä ravinnolla on lähes mahdotonta saada aikaan proteiininpuutosta, joten huoli siitä että lihakset vain ”kuihtuvat” pois kun ei saa tarpeeksi rakennusaineita, on turha. Ylimääräinen proteiini ei mene lihaksiin  varastoon, vaan siitä tulee yhtälailla rasvakudosta kuin mistä tahansa muusta ravinnosta.

MUISTA HIILARIT!

Hiilihydraatit ovat kaikkien karppaus- ja muiden hömpötysten takia saanut huonon maineen ja ihan ilman syytä. Hiilihydraattien lähteet ovat viljatuotteet, kasvikset ja peruna, hedelmät ja marjat. Nämäkin voidaan  jakaa kolmeen eri ryhmään: sokerit, tärkkelykset ja ravintokuidut. Hiilihydraattien osuuden tulisi olla 45-60 % päivän energiasaannista. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että hiilihydraatteja tarvitaan noin 200 – 400 g päivässä. Iso osa tulee kasviksista, marjoista ja hedelmistä, mutta myös tuhdimmilla hiilareilla eli pastalla, riisillä, perunalla, bataatilla tai kvinoalla on paikkansa.

Miksi niitä hiilareita sitten kannattaa syödä?

Nauttimalla päivittäin tarpeeksi hiilihydraatteja pidät huolen, että jaksat. Elimistö käyttää hiilihydraatteja pääasiallisena energianlähteenään. Suurin osa nauttimastamme hiilihydraatista pilkkoutuu elimistössä glukoosiksi joka taas varastoituu kehoon glykogeenina. Tätä glykogeenia varastoituu maksaan sekä lihaksiin. Lihasten lisäksi myös aivot tarvitsevat hiilihydraatteja. Jo pään toimivuuden kannalta kannattaa näitä nauttia tarpeeksi.

Huom. Myös pastassa riisissä on proteiinia ja aika paljon onkin. Pelkkä riisi tai pasta ei lihota yksinään ketään. Kirjoitin aiemmin jo hiilihydraateista enemmän, jos kiinnostaa lukaise täältä:

Hiilihydraatit – vihollinen vai ystävä?

KIINNITÄ HUOMIOTA RASVOJEN SAANTIIN

Rasvoja suositellaan saatavan 25 – 40 % päivän energiasaannista. Laadulla on tässä kategoriassa väliä, joten suosi pehmeitä rasvoja, joita saat muun muassa kasviöljyistä, siemenistä sekä pähkinöistä. Rasvoissa on paljon energiaa, joten nauti niitä kohtuudella ja pääosin pehmeitä rasvoja. Ilman rasvaa ei kehomme kuitenkaan toimi, koska rasvaa tarvitaan muun muassa kehossa solujen ja hormonien rakennusaineena.

terveellisen ruokavalion kulmakivet

SYÖ SÄÄNNÖLLISESTI JA RIITTÄVÄSTI

Aika moni skippaa aamupalan. Moni saattaa vielä skipata lounaankin tai nappaa lennossa vain jonkun proteiinipatukan. Onko siis ihme, että illalla vähän nälättää? Ja vaikka söisitkin päivän mittaan, mutta hyvin niukasti, on iltaan mennessä todella nälkä. Kun et päästä itseäsi nälkäkuoleman partaalle, ei ylilyöntejä tule tehtyä niin herkästi.

TEE ULKONA SYÖDESSÄ PAREMPIA VALINTOJA

Olisi todella mälsää jos painonpudotus tai terveelliset elämäntavat tarkoittaisi koko maailmasta eristäytymistä ja muovipurnukoiden roudaamista mukana. Ulkona lounaalla käyminen on mahdollista vaikka joka päivä vaikka olisikin ”dieetillä.” Eräs minun asiakkaistani kävi joka päivä lounaalla thaimaalaisessa buffet ravintolassa (työnantaja tarjosi lounaan ko. paikkaan), mutta paino tippui silti 11 kiloa puolen vuoden aikana. Opettelimme vain tekemään parempia valintoja sekä koostamaan annokset lautamasmallin mukaan. Muu aika sitten syötiin itse tekemiä ruokia.

Todella monessa paikassa saa terveellisempiä vaihtoehtoja. Ranskalaiset voi AINA vaihtaa kasviksiin. Ravintolassa ei ole aina pakko ottaa megapizzaa. Ruokakaupasta voit napata naposteluun miniporkkanoita, pähkinöitä tai välipalapatukan. Eli kun tekee pääosin parempia valintoja syömisten suhteen, ei mistään tarvitse luopua.

Terveellisesti syömisen ei tarvitse olla tylsää kidutusta. Oikeilla valinnoilla, rennolla otteella ja joustavalla asenteella voit elää ihan normaalia elämää ilman ruokien punnitsemista. Oikeanlainen kestävä ruokavalio ei sisällä pitkiä kieltolistoja vaan järkeviä valintoja JOKA PÄIVÄ.

terveellisen ruokavalion kulmakivet

Hei jos asut pk-seudulla ja haluaisit mukaan MAKSUTTOMIIN porrastreeneihin, niin tsekkaa –> Kaikille AVOIN Porrastreeni -tapahtuma.  

Kivaa viikkoa!

Noora

Käy tykkäämässä ShapeUpin facebook-sivuista, niin saat tiedon uusista blogipostauksista. Facebookissa jaan myös vinkkejä liittyen hyvinvointiin. Löydät minut myös Instagramista. Siellä pääset seurailemaan personal trainerin arkea kuvien muodossa. Pistä seurantaan!