Kroppa timmiksi kahvakuulatreenillä

Tässä teille viikonlopulle tiukka 9 liikkeen kahvakuulatreeni. Esittelen mun lemppari kahvakuulaliikkeet, jotka onnistuu tehdä aivan hyvin siellä omassa olohuoneessa. Liikkeet ovat koko vartaloa kuormittavia, osassa tarvitsee myös tasapainoilua sekä syke nousee takuuvarmasti.

kroppa timmiksi kahvakuulatreenilla

Kroppa timmiksi kahvakuulalla – mun all time lemppari kuulaliikkeet

1 Kuulan pyöritys pään ympäri & ranskalainen punnerrus pään takaa.

2 Tempaus

3 Askelkyykky eteen & kuulan vienti jalkojen välistä

4 Tuulimylly (kuula joko alemmassa tai ylemmässä kädessä)

5 Etuheilautus käden vaihdolla

6 Leveä kyykky & yhden käden soutu

7 Penkkipunnerrus lantio ylhäällä (kahdella tai yhdellä kädellä)

8 Kyykky & vauhtipunnerrus yhdellä kädellä

9 Yhden käden pystypunnerrus kuula väärinpäin

Jos on kuulissa valinnanvaraa, niin varaa itsellesi kaksi tai kolme eri kokoista kahvakuulaa. Heilautuksissa jaksat heiluttaa isompaakin kuulaa (10-20 kg), kun taas tuulimyllyssä ja yhden käden pystypunnerruksessa suosittelen pientä kuulaa (6 tai 8 kg.)

Näillä yhdeksällä liikkeillä saa jo oivallisen kiertoharjoittelun aikaiseksi. Tee joko aikaa vastaan (30-40  sekuntia per liike) tai laskemalla toistoja 15-20 toistoa / liike. Palauttele kierroksen jälkeen 1-2 minuuttia. Kierroksia saa laittaa menemään 2-3 kappaletta.

Kivaa viikonloppua! ♥

-Noora

Luitko jo edellisen tekstini:

Personal trainerin työ – unelmat vs todellisuus 

Kuulailuun liittyviä tekstejä:

Kahvakuulan valinta – otathan nämä seikat huomioon?//Kesän treenit kahvakuulalla -treenivideo

Bonuksena meitsin eka video 😀 → Hiki pintaan kahvakuulalla

♥ Seuraathan meikäläisen menoa somessa ♥

Facebook 

Instagram

 

Personal trainerin työ – unelmat vs todellisuus

Ainahan sitä jotenkin ajattelee, että unelmien toteutumisessa on jotain maagista. Siis tottakai, onhan tämä maailman siisteintä, että on oma yritys ja saa elantonsa siitä mitä rakastaa tehdä. Sama arki se tulee vastaan kuitenkin unelmahommissakin. Niihin osaa kuitenkin suhtautua eri tavalla. Ja itsehän sinä päätät onko se arki p*skaa vai #parastajustnyt.

Unelmahommissakin on päiviä, kun ei huvita yhtään. Tekisi mieli vain jäädä makoilemaan sänkyyn (kiitos marraskuu.) Eihän kukaan pakota minua nousemaan ylös. Mutta viekö sellainen toiminta eteenpäin? Jos minulla sattuu olemaan päivä, ettei ole asiakastapaamisia, se ei tarkoita että Netflix saa pauhata koko päivän ja meitsi relaa. Tuolla tavoin voi olla varma, ettei niitä asiakkaita tule jatkossakaan.

Pääosin tämä työ on mahtavaa ja innostun jokaisesta päivästä. Tähän kuuluvat myös  pieleen menneet projektit, asiakkaiden ”katoamistemput”, maksamattomat laskut, autossa syötyjä kylmiä lounaita sekä rutkasti itkuisia ja valvottuja öitä. Glamouria kerrakseen.

personal trainerin tyo

Kuva Hyvinvointistudio Lupauksen sivuilta.

Vapaus ja vastuu kasvavat käsi kädessä

Unelmahommat ja yrittäjyys tuovat vapauksia, mutta vähintään yhtä paljon vastuuta. Olet oman itsesi herra, mutta myös yksin vastuussa KAIKESTA tekemisestäsi. Ei voi syytellä sormella ketään muita kuin itseään. Ei ole käsikirjaa, josta voit kurkata ongelman eteentullessa, että mites tässä tilanteessa kuuluu toimia. Se manuaali pitää kasata itse. Oma mottoni: opettele asiat kantapään kautta. 🙂

Olen oppinut tässä reilu vuoden aikana niin julmetusti. Osa opeista on tullut ns. kivasti ja osa sieltä kantapään kautta. Opin myös sen, että mitä enemmän tietää, sitä vähemmän tajuaa tietävänsä. On kymmeniä koulutuksia, joita tahtoisin käydä. Välillä jopa ahdistaa, kun tietää niin vähän. Eikä se tietämättömyyden tuska ulotu ainoastaan valmentajan työhön, vaan someen sekä ylipäätään yrittäjyyteen. Tämän tuskan kanssa on vain opittava elämään. Baby steps.

Parasta tässä työssä on asiakkaat. Heistä inspiroidun suuresti. Tämä työ ottaa ja vie paljon, mutta saan kyllä rutkasti takaisin. Ylipäätään ihmiset ovat tämän homman suola. Olen tavannut upeita, kunnianhimoisia ja sydämellisiä tyyppejä ja olen saanut täysin uusia ystäviä. Jotkut yritelmät menevät täysin vihkoon, joten olen kiitollinen, että olen saanut mahtavia ihmisiä mun ympärille, jotka on olkapäänä.

personal trainerin tyopersonal trainerin tyo

Kuvissa kanssani vakavoitumassa kollegani Hanna Lupaukselta. Elämä (eikä varsinkaan liikkuminen) saa olla liian vakavaa. Hullutellaan välillä, jooko?

Lupaus valmentaja tässä terve!

Rakastan rauhaa. Rakastan vapautta. Olen ollut isoissa avokonttoreissa töissä kellokortti kaulassa, jotka eivät inspiroineet sitten yhtään. Joten rauha ja vapaus oli ja on tässä työssä erittäin tervetullutta. Silti alussa yksinäisyyden tunne valtasi mielen. Varsinkin aloittava yrittäjä jää usein yksin ratkomaan pulmia. En kuitenkaan halunnut mennä enää kenenkään alaiseksi, vaan tehdä hommia yksin, mutta yhdessä. Sitten törmäsin Lupauksen rekrytointi-ilmoitukseen. Siinä haettiin yrittäjää työskentelemään Helsingin ytimessä sijaitsevalle pt-studiolle. Saa tehdä omaa juttuaan, mutta saa timanttisen tiimin tuen sekä mahdollisuuden valmentaa rauhallisissa tiloissa. Voiko parempaa olla?  Aloittelen studiolla hommat pikkuhiljaa ja tuntuu kuin tuhat kiloa olisi pudonnut harteilta. Nyt en ole enää yksin. Uskon vakaasti, että tästä ei voi tulla muuta kun hyvä juttu!

Millainen PT olen? – Muutama valmennettava mahtuu vielä tälle vuodelle

Olen tähän päivään saakka tarjonnut yritykseni kautta kotitreenejä, mutta jatkossa keskitän pt-asiakkaani Lupaukselle. Millainen tyyppi ja valmentaja minä sitten olen?

Lupauksen sivuilla kerron itsestäni näin:

”Kannatan matalan kynnyksen liikkumista ja kannustankin suurten ja mullistavien elämäntapamuutosten sijasta pieniin muutoksiin. Niistä pienistä arjen muutoksista kasvaa pitkässä juoksussa isoja tuloksia ja kestävämpää hyvinvointia. Valmennuksissani kehonpaino-, kahvakuula- sekä kuntosaliharjoittelu kulkevat sulassa sovussa. Kuntoilla voi hyvin myös kotona, joskus jopa tehokkaammin kuin kuntosalilla. Olen mestari taikomaan siitä omasta olohuoneesta kattavan treenipisteen, joten omatoimitreenit onnistuvat jopa ilman välineitä poistumatta kotoa.”

Lisäisin vielä, että treeneissäni saa raikaa nauru. Saa mokata. Elämä on muutenkin aivan liian vakavaa, joten hikoillaan tosissaan muttei naama mutrulla. Vaikka kotitreenit jäävätkin osaltani taakse, aion silti koutsata asiakkaitani siihen suuntaan, että missä tahansa voi treenata. Hyvän kunnon ylläpitoon tai kehittämiseen ei kuntosalia tarvitse.

Muutama vapaa valmennuspaikka on auki jos haluaa startata terveemmän elämän jo tämän vuoden puolella. Älä odottele uutta vuotta. Uuden vuoden lupaukset ovat niin klisee. Laita rohkeasti viestiä , niin sovitaan treffit. Sähköpostilla saa lähestyä osoitteeseen: noora@hyvinvointistudiolupaus.fi.

personal trainerin tyo

Parasta tiistaita!

♥:lla Noora

Lue myös:

Millaista on olla superäiti ja yrittäjä? //Elämää köyhyysrajan alapuolella //Epäonnistumisen pelko  ajaa sut loppuun  //Kun väsymys ottaa vallan //Hyvinvointiyrittäjän elämää  //Miltä näyttää personal trainerin työpäivä?

♥ Seuraathan meikäläisen menoa somessa ♥

Facebook 

Instagram

Kahvakuulan valinta -otathan nämä seikat huomioon?

Onko etsinnässä monipuolinen väline kotitreeneihin, jolla saa kätevästi hien pintaan ja jonka saa säilöttyä pieneen tilaan? Vanha, mutta edelleen suosittu ja erittäin toimiva väline on kahvakuula. Pakko myöntää, että itse olen kunnon kahvakuulafani. Kävin ohjaajakoulutuksen pari vuotta sitten ja olen edelleen ihan lovena. Ihan super väline niin kotiin kuin salilla monipuolistamassa treenejä. Tässä kirjoituksessa avaan, mitä seikkoja ottaa huomion ensimmäistä kuulaa ostettessa.

kahvakuulan valinta

Minkä kokoinen ja muotoinen kuula?

Minlälainen kahvakuula olisi sitten hyvä? Ensiksi kannattaa miettiä, mitä sillä kuulalla meinaa tehdä. Jos tarkoituksena on tehdä kuulalle ominaisia isoja liikkeitä esimerkiksi etuheilautusta, ei kannata ihan pienintä kahvakuulaa siihen tarkoitukseen ostaa. Varsinkin kun kotona voi hyödyntää kehonpainoa, niin suosittelen ostamaan raskaita kahvakuulia, jotka sitten toimivat lisäkuormana, kun oma keho ei enää riitä.

Alle 8 kilon kuulalla ei minun mielestäni tee yhtään mitään. Liikkeissä kun on useat lihasryhmät mukana, joten aloittelijakin jaksaa heilutella isompaa kahvakuulaa. Itsellä kulkeutuvat asiakastreeneissä mukana 8, 12 sekä 16 kilon kuulat ja ne riittävät monipuoliseen toiminnalliseen treeniin.

Kahvakuulaliikkeet voivat alkuun tuntua hankalilta, mutta olen huomannut että jos harjoittelee pitkään liian pienellä kuulalla, kärsii tekniikka. Muun muassa etuheilautus on äärettömän hankala tehdä teknisesti oikein liian pienellä kuulalla. Joten rohkeutta painon valintaan.

kahvakuulan valinta

Kahvakuula on mahtava treenikaveri sillä voima, kestävyys sekä liikkuvuus paranevat tällä monipuolisella välineellä. Monesti teen myös lämmittelyn kahvakuulan avulla. Jotta treenaaminen kahvakuulalla olisi mahdollisimman miellyttävää, kannattaa pohtia hetki kahvakuulan materiaalia ja muotoilua. Marketeista löytyy hyvin monia eri versioita kuulaharjoitteluun, mutta on tiettyjä syitä minkävuoksi isompikokoinen ja mahdollisimman pyöreä malli on paras.

Materiaaliksi kannattaa valita kestävä rautainen kuula ilman mitään päällysteitä. Ensinnäkin kestävyyden vuoksi. Ulkotreeneissä kahvakuula on mitä mainioin väline, koska sillä voi perinteisen kuulantyönnön ohella tehdä kaikenlaisia heittoja. Joten sen vuoksi valitse kestävää materiaalia oleva kuula, ilman mitään koristeluita. 🙂 Kuulan muotoilun kannattaa ehdottomasti olla pyöreä. Kulmikkaat kuulat on mahdoton saada esimerkiksi rinnallevedossa ilman mustelmia rinnalle.

kahvakuulan valintakahvakuulan valinta

Kuulan kahvaosan tulee olla sileä, jottei se hierrä käsien ihoa rikki. Kuula kuitenkin heilautuksissa jonkin verran liikkuu, joten ylimääräiset saumat kahvassa eivät tee hyvää jälkeä. Mitä suurempi kuula kooltaan on, sitä pehmoisemmin ja kivuttomammin se laskeutuu ranteen päälle. Joten lyhyesti millainen kahvakuula: iso, pyöreä ja sileä. 🙂 Äläkä arkaile painojen kanssa. Ihan minimi on 8 kiloa. Alla vielä videopätkää omasta kahvakuulajumpasta ulkona. Ei muuta kuin kahvakuulaostoksille.

Viikonlopputerkuin,

-Noora

Edellinen teksti: Etkö saa tehtyä yhtään punnerrusta? Vinkit kuinka otat liikkeen haltuun. 

Kuvista kiitos:  Hanna Härkönen

♥ Seuraathan meikäläisen menoa somessa ♥

Facebook 

Instagram