Jalkarääkki : 6 + 1 liikkeen tehotreeni

Vielä ehtii saada reidet pumppiin ennen joulupöytään istahtamista. Oman kehon paino riittää, mutta jos tahtoo lisähaastetta, voit ottaa käsipainon tai kahvakuulan mukaan jalkarääkkiin.

Kurkkaa myös vanhemmat alavartalon hapoille saavat videopostaukset:

jalkaraakki

Jalkarääkki – 6 + 1 liikkeen tehotreeni

Homman nimi on yksinkertainen. Ota haltuun videon jokainen liike tai valitse niistä vaikka kaksi mieluisinta. Tehdään jokaista liikettä ensin kymmenen toistoa. Seuraavalla kierroksella yhdeksän, kolmannella kahdeksan ja jatketaan niin kauan kunnes toistoja on jäljellä yksi. Toisin sanoen kierroksia jalkaparoille tulee kymmenen. Tulee olemaan hapokasta, sen lupaan.

Jalkarääkin liikkeet:

1 Hyppy jalat auki -kiinni

2 Askelkyykky taakse + potku eteen

3 Kumpparikävely kylki edellä

4 Kyykkypumppaukset: alas-puoliväli-alas-ylös

5 Bulgarialainen kyykky

6 Ristikyykky

+ Bonusliike:

Yhden jalan burpee

Ei muuta kun reidet ja pakarat töihin!

Minä hyppään pian auton rattiin ja lähden poikani kanssa ajelemaan kohti äidin joulupöytää. Aattoaamuun kuuluu ehdottomasti riisipuuro ja viimeistään sen myötä on joulufiilis taattu. Mutta ensiksi vetästään jalkarääkki alle, niin voi sitten pari päivää ottaa iisimmin. Jouluna rauhoitutaan ja syödään hyvin. Pakkasin juoksukamppeetkin mukaan, mutta en saa slaagia jos ne pysyvät kassissa koko loman ajan. 🙂

Ihanaa joulua tyypit.

-Noora

♥ Seuraathan meikäläisen menoa somessa ♥

Facebook 

Instagram

Miksi ja miten harjoittelua kannattaa keventää?

Monelle nousujohteinen harjoittelu tarkoittaa sitä, että viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen pyritään vetämään aina vain kovempia ja kovempia treenejä. Tavallaan ihan okei, mutta onko treenikalenterissasi huomioitu kevennetyt viikot ja kehonhuolto? Pidätkö lepoviikkoja vain pakon edessä silloin kun flunssa tai jokin muu tauti puskee päälle?

Tiukka treeni kaipaa vastapainoksi myös aktiivista palauttelua

On mahdotonta tykittää vuodesta toiseen menemään ja kehittyä jos kaikki palikat kehittymisen kannalta eivät ole kunnossa. Lihaksien ja hermoston tulee saada palautua kovasta rasituksesta. Kuinka usein kevennettyjä viikkoja tulee pitää, se riippuu harjoittelutaustasi- ja tasostasi. Unen ja ravinnon tulee toki olla balanssissa koko ajan, mutta tässä kirjoituksessa avataan palauttavan viikon treenejä. Kevyt tai palauttava viikko ei tarkoita sohvalla makoilua – toki niitäkin hetkiä pitää ja saa olla. 🙂

Miksi ja miten harjoittelua kannattaa keventaa?

Miksi ja miten harjoittelua kannattaa keventää?

Jos halajaa kehitystä treenirintamalla, on uskallettava myös keventää harjoittelua. Keventäminen ei romuta saatuja tuloksia vaan päinvastoin. Jos ei huolehdi palautumisesta, vaan runnoo menemään sata lasissa, voi kunto sen sijaan kääntyä laskuun. Joten kevennetty viikko ei missään nimessä ole mikään laiskottelijoiden keksintö.

Kevyellä viikolla iso suositus on keskittyä kehonhuoltoon, joka usein jää monella tekemättä. Liikkuvuusharjoittelua ja venyttelyä kalenteriin jos ei niitä jostain syystä perusviikolta löydy. Matalasykkeinen aerobinen liikunta edistää palautumista ja rauhoittaa mieltä. Kuntosaliltakaan ei ole tarvis olla kokonaan pois ellei niin halua. Voit vaikka tehdä samantyyppistä treeniä kun normaalilla treeniviikollasi, mutta huomattavasti kevyemmällä kuormalla ja voit laskea sarjamääriä. Tällöin treenin ei tulisi tuntua kuormittavalta vaan elvyttävältä. Syke ei saisi kohota kamalan korkealle eikä sarjoja viedä uupumukseen saakka.

Miksi ja miten harjoittelua kannattaa keventaa?

Palauttavat viikot ovat tärkeitä myös tavallisille kuntoilijoille. Varsinkin jos aloitetaan treenit pitkän tauon jälkeen (täysillä tietenkin) , on vaarana saattaa keho ylirasitukseen. Kuntoilu aloitetaan välittömästi sata lasissa ja tavoitteena on heti alkaa liikkumaan kuten kilpaurheilija. Kun kroppa ei ehdikään palautua, kunto saattaa kääntyä alkuhuuman jälkeen laskuun. Vaarana on kuormittaa keho siihen pisteeseen, että ylirasitus uhkaa. Ylirasituksen merkkejä ovat muun muassa:

  • Sykkeen muutokset. Saatat hengästyä jo pienenkin ponnistuksen seurauksena.
  • Uniongelmat.
  • Alakuloinen mieliala, mikään ei innosta ja puhti on poissa.
  • Suorituskyky laskee. Tuloksia ei kovasta yrityksestä huolimatta tule.
  • Vastustuskyky heikkenee. Kroppa ottaa levon vaikka väkisin, joten sairastut herkemmin.

Laatu korvaa määrän

Muistetaan liikkua fiksusti. Laatu korvaa määrän ja aina ei voi, eikä ole järkevää treenata täysillä. Kroppa tarvitsee myös aktiivista palauttelua. Pitkässä juoksussa ei ole kannattavaa vetää itseänsä treenien kannalta siihen pisteeseen että hetki vedetään täysillä, tullaan kipeäksi ja sitten otetaan pakkolepo. Flunssasta kun on selvitty, jatketaan jälleen tutulla kaavalla: TÄYSIÄ siihen saakka, kun seuraava sairastuminen iskee. Kierre on valmis. Tällä tyylillä kunto ei takuulla kehity parempaan suuntaan. Pidetään kehostamme huolta ja otetaan sinne kovien harjoitusten lisäksi myös keveämpää treeniä.

Videolla omat suosikki liikkuvuusliikkeet

Videolla muutama dynaaminen liikkuvuusliike, joita käytän muun muassa alkulämmittelynä. Toimivat loistavasti myös kevyen viikon palauttavina harjoitteina.

Lempeää viikon alkua!

-Noora

Lue myös:

Treenaatko liian kovaa?/Alkulämmittely on tärkeä osa treeniä/Joogahieronta – hyvinvointia keholla ja mielelle/Takareisiä avaava liikkuvuustreeni -video/Treenaaja – Nukutko riittävästi?

♥ Seuraathan meikäläisen menoa somessa ♥

Facebook 

Instagram

 

8 minuutin vatsalihastreeni kotona

On jälleen treenivideon aika! Miltä kuulostaisi tiukka vatsalihastreeni kotona, joka on ohi jo 8 minuutissa? Kuulostaa helpolta, mutta usein mitä lyhyempi treeni, sen karmeammalta se tuntuu. 🙂 Tämän voit myös tehdä lenkin tai salitreenin päätteeksi. Toimii myös omana treeninään, mutta silloin muista huolelliset alkulämmittelyt.

Tässä treenissä vedetään 5 keskivartaloa kuormittavaa liikettä. Lataa kelloon 8 minuuttia ja tee liikkeet perä jälkeen. Kierrosten välissä voit pitää tauon (15-30 sekuntia) tai jaksamisen mukaan jatkaa suoraan toiselle kierrokselle. Treeni päättyy, kun 8 minuuttia on täynnä.

Liikkeiden nimet tuskin ovat virallisia, mutta kertokoon video enemmän kuin kirjoittamani nimet. 🙂 Katsasta video ja laitahan testiin jo tänään!

8 minuutin vatsalihastreeni kotona8 minuutin vatsalihastreeni kotona

8 minuutin vatsalihastreeni kotona

1 Hartiaseisonnasta istumaan x 10 (jarruta alasmeno, niin vatsa saa kyytiä)

2 Jalkojen näpäytykset lankussa x 10

3 Ylävartalon ”pyöritys” koukkuselinmakuulla x 10 (muista vaihtaa pyörimissuuntaa)

4 Kylkirutistus x 10

5 V- pidossa jalkojen lasku vuorotellen x 10

Mukavaa sunnuntaita!

-Noora

Luithan edellisen tekstini:

Yrittäjyyden ja äitiyden yhdistäminen – mahdoton yhtälö?

Lisää treenivideoita ja -vinkkejä →

Kehonpainotreeni aloittelijalle joka onnistuu kotona//Kroppa timmiksi kahvakuulatreenillä // Sykkeet kattoon näillä liikkeillä // TRX -treeni joka laittaa koko kropan töihin // Treenaa keskivartalo kuntoon kotona

8 minuutin vatsalihastreeni kotona8 minuutin vatsalihastreeni kotona

♥ Seuraathan meikäläisen menoa somessa ♥

Facebook 

Instagram