Jalkarääkki : 6 + 1 liikkeen tehotreeni

Vielä ehtii saada reidet pumppiin ennen joulupöytään istahtamista. Oman kehon paino riittää, mutta jos tahtoo lisähaastetta, voit ottaa käsipainon tai kahvakuulan mukaan jalkarääkkiin.

Kurkkaa myös vanhemmat alavartalon hapoille saavat videopostaukset:

jalkaraakki

Jalkarääkki – 6 + 1 liikkeen tehotreeni

Homman nimi on yksinkertainen. Ota haltuun videon jokainen liike tai valitse niistä vaikka kaksi mieluisinta. Tehdään jokaista liikettä ensin kymmenen toistoa. Seuraavalla kierroksella yhdeksän, kolmannella kahdeksan ja jatketaan niin kauan kunnes toistoja on jäljellä yksi. Toisin sanoen kierroksia jalkaparoille tulee kymmenen. Tulee olemaan hapokasta, sen lupaan.

Jalkarääkin liikkeet:

1 Hyppy jalat auki -kiinni

2 Askelkyykky taakse + potku eteen

3 Kumpparikävely kylki edellä

4 Kyykkypumppaukset: alas-puoliväli-alas-ylös

5 Bulgarialainen kyykky

6 Ristikyykky

+ Bonusliike:

Yhden jalan burpee

Ei muuta kun reidet ja pakarat töihin!

Minä hyppään pian auton rattiin ja lähden poikani kanssa ajelemaan kohti äidin joulupöytää. Aattoaamuun kuuluu ehdottomasti riisipuuro ja viimeistään sen myötä on joulufiilis taattu. Mutta ensiksi vetästään jalkarääkki alle, niin voi sitten pari päivää ottaa iisimmin. Jouluna rauhoitutaan ja syödään hyvin. Pakkasin juoksukamppeetkin mukaan, mutta en saa slaagia jos ne pysyvät kassissa koko loman ajan. 🙂

Ihanaa joulua tyypit.

-Noora

♥ Seuraathan meikäläisen menoa somessa ♥

Facebook 

Instagram

REISIÄ POLTTELEVA JALKATREENI

reisia poltteleva jalkatreenireisia poltteleva jalkatreeni

Tänään rääkätään jalat hapoille kuntosalin puolella. Toki treeni onnistuu hieman varioiden myös kotona, mutta meitsi on palannut kuntosalille. Ja nyt EI ole luvassa laitteissa istumista, vaan tehokasta tekemistä omalla kehonpainolla. Itsesi lisäksi tarvitset kaveriksi käsipainot, tangon, boxin sekä jumppapallon. Jokaiselta salilta luulisi löytyvän välineistöt, joten ei muuta kun kääritään lahkeet ja laitetaan reidet tulille! Itse tykkään tehdä liikkeet aikaa vastaan tai pidän toistojen määrän suhteellisen korkeana (15-20) ja lyhyet palautukset. Pidetään sykkeet koholla. Etukyykyssä himmailisin kaikissa muissa paitsi painoissa. 🙂 Eli lyhyemmät sarjat (maksimissaan 12 toistoa/sarja) ja pidemmät palautukset. Etukyykyssä menee aina vähintään yksi sarja herkistellen, kun pohditaan mikä on päivän kunto ja paljonko sitä rautaa uskaltaa minäkin päivänä laittaa. Sarjoja vetelisin menemään vähintään sen neljä. Ja ei ole väärin lisätä joka sarjalle painoja.

REISIÄ POLTTELEVA JALKATREENI VIDEOLLA

Boxihyppy

Ponnista tasajalkaa korokkeelle (boxi, steppilauta tai muu paikallaan pysyvä koroke.) Ojenna itsesi suoraksi korokkeen päällä ja laskeudu hallitusti jalka kerrallaan takaisin maan kamaralle. Jarruta hieman alastuloa. Ponnista uudelleen ylös. Muista vaihtaa ensimmäisenä alas askeltavaa jalkaa.

Etukyykky tangolla

Ota lantion levyinen haara-asento. Polvet ja varpaat voivat osoittaa hieman sivulle. Aseta tanko olkapäiden etuosan päälle, lähelle kurkkua. Tankoa ei tarvitse puristaa vaan pidä tankoa sormien päillä. Kyynärpäät osoittavat eteenpäin, joten pidä ylävartalo pystyssä. Liike on tiukka myös keskivartalolle sekä ylävartalolle,  joten koko kroppa pääsee kyllä töihin. Laskeudu hitaasti niin syvälle kyykkyyn kuin mahdollista. Älä anna alaselän pyöristyä. Rinta pysyy eteenpäin ja kyynärpäät vaakatasossa. Ponnista napakasti itsesi suoraksi.

Askelkyykkykävely

Tähän liikkeeseen tarvitset pitkän suoran tilan sekä käsipainot. Asetu lantionlevyiseen haara-asentoon. Ota käsipainot kaveriksi jos haluat haastetta. Astu toisella jalalla eteen ja laskeudu hallitusti alas siten, että molempien jalkojen polvet koukistuvat. Taaimmaisen jalan polvi menee lähelle lattiaa. Ponnista seuraavaksi takimmaisella jalalla ylös ja astu sillä askel eteenpäin.

Polven koukistus jumppapallolla

Asettele pallo jalkapohjien alle ja nosta lantio ilmaan. Ylävartalo lepää lattialla. Alkuasennossa jalat ovat suorana, lantio ylhäällä. Lähde koukistamaan jalkoja jolloin pallo vierii kohti pakaroita. Koeta viedä nilkkoja mahdollisimman lähelle pakaraa. Älä päästä lantiota tippumaan. Seuraavaksi suorista jalat ja tee seuraava toisto. Tiukka setti takareisille ja pakaralle.

Vuorikiipeilijä sivulle

Aseta kädet maahan ja tuo jalat koukkuun allesi. Lähde nyt viemään toista jalkaa suoraksi sivulle. Tuo sitten suorana ollut jalka takaisin keskelle ja nyt toinen jalka lähtee suoristumaan sivulle. Voit tehdä hypyllä tai ilman. Älä rojahda käsien päälle vaan tee aktiivisesti töitä myös yläkropalla. Mieti, että koetat työntää lattiaa poispäin itsestäsi.

Treeni done.

Mukavaa viikonloppua!

-Noora

Luithan edellisen tekstini, jossa annan vinkkejä toimistotyöläisten jumppaan:

Toimistopyllyt ylös tuoleilta!

♥ Seuraathan somessa ♥

Facebook 

Instagram

reisia poltteleva jalkatreeni

Video ja kuvat : Marianne Sendenali

Kuvauspaikka : Optimal Performance

 

MAAILMAN HELPOIN JALKATREENI (VIDEO)

maailman helpoin jalkatreenimaailman helpoin jalkatreeni

Tässä teille maailman helpoin jalkatreeni. Simppeli ajatus, mutta saattaa olla että joudut muutaman hikipisaran vuodattamaan ja jalkojen hapotusta ei voi estää. Ennen suoritusta suosittelen tekemään huolellisen alkulämmittelyn, jotta vältytään loukkaantumisilta ja voit itse treenissä antaa palaa!

Valitse neljä jalkaliikettä, joilla etenet kullakin 100 metriä kerrallaan. Tarkoituksena on vetää urheilukenttä (400 metriä) neljän erilaisen jalkaliikkeen voimin. Jos kierroksen jälkeen tekee mieli vielä kyykätä, niin ole ystävällinen ja tee vielä toinen kierros. 🙂

OMAT VALINTANI 400 METRILLE

  • Askelkyykkykävely
  • Jänisloikka
  • Kääpiökävely
  • Tasajalalkaloikka

Ensimmäisen 100 metrin jälkeen olo oli vielä ihan toiveikas, koska askelkyykkykävely oli aika helppo verrattuna  liikkeisiin, jotka olivat vielä edessä. Viimeistään muutaman jänisloikan jälkeen alkoi tuntua todella raskaalle. Kolmas liike eli kääpiökävely viimeistään laittoi jalat huutamaan hoosiannaa. Vaikka kierros oli tiukka, oli tämä huomattavasti kevyempi setti kuin burpee-haaste, jonka tein aiemmin Nanafitin yllyttämänä! Joten jos et burpeisiin lähtenyt mukaan, niin ota tästä koppi!

Tässä treenissä ei lämmittelyineen kaikkineen kauaa nokka tuhise ja on paperilla hyvin yksinkertainen. Liikkeiden valinnalla ja tauoilla voit päättää, onko kyseessä oikeasti maailman helpoin jalkatreeni vai saako urheilukenttä sinut nöyrtymään.

Pistä kommenttia, miten meni ja millä liikkeillä tuli rata kierrettyä ympäri!

maailman helpoin jalkatreeni

Superia viikon alkua!

Noora

P.S Blogi tulee siirtymään lähiviikkoina Fitfashionille, joten toivottavasti tulet mun mukana! Samat huonot jutut jatkuvat siis siellä. Infoilen sitten lähempänä, kunhan siirto tapahtuu. Jännää. 🙂

Käy tykkäämässä ShapeUpin facebook-sivuista, niin saat tiedon uusista blogipostauksista. Facebookissa jaan myös vinkkejä liittyen hyvinvointiin. Löydät minut myös Instagramista. Siellä pääset seurailemaan personal trainerin arkea kuvien muodossa. Pistä seurantaan!