8 minuutin vatsalihastreeni kotona

On jälleen treenivideon aika! Miltä kuulostaisi tiukka vatsalihastreeni kotona, joka on ohi jo 8 minuutissa? Kuulostaa helpolta, mutta usein mitä lyhyempi treeni, sen karmeammalta se tuntuu. 🙂 Tämän voit myös tehdä lenkin tai salitreenin päätteeksi. Toimii myös omana treeninään, mutta silloin muista huolelliset alkulämmittelyt.

Tässä treenissä vedetään 5 keskivartaloa kuormittavaa liikettä. Lataa kelloon 8 minuuttia ja tee liikkeet perä jälkeen. Kierrosten välissä voit pitää tauon (15-30 sekuntia) tai jaksamisen mukaan jatkaa suoraan toiselle kierrokselle. Treeni päättyy, kun 8 minuuttia on täynnä.

Liikkeiden nimet tuskin ovat virallisia, mutta kertokoon video enemmän kuin kirjoittamani nimet. 🙂 Katsasta video ja laitahan testiin jo tänään!

8 minuutin vatsalihastreeni kotona8 minuutin vatsalihastreeni kotona

8 minuutin vatsalihastreeni kotona

1 Hartiaseisonnasta istumaan x 10 (jarruta alasmeno, niin vatsa saa kyytiä)

2 Jalkojen näpäytykset lankussa x 10

3 Ylävartalon ”pyöritys” koukkuselinmakuulla x 10 (muista vaihtaa pyörimissuuntaa)

4 Kylkirutistus x 10

5 V- pidossa jalkojen lasku vuorotellen x 10

Mukavaa sunnuntaita!

-Noora

Luithan edellisen tekstini:

Yrittäjyyden ja äitiyden yhdistäminen – mahdoton yhtälö?

Lisää treenivideoita ja -vinkkejä →

Kehonpainotreeni aloittelijalle joka onnistuu kotona//Kroppa timmiksi kahvakuulatreenillä // Sykkeet kattoon näillä liikkeillä // TRX -treeni joka laittaa koko kropan töihin // Treenaa keskivartalo kuntoon kotona

8 minuutin vatsalihastreeni kotona8 minuutin vatsalihastreeni kotona

♥ Seuraathan meikäläisen menoa somessa ♥

Facebook 

Instagram

Kehonpainotreeni aloittelijalle joka onnistuu kotona

kehonpainotreeni aloittelijalle

Suunnittelin teille tähän alkuviikkoon simppelin kotona helposti toteutettavan kehonpainotreenin. Liikkeitä on yhteensä kuusi ja niillä saadaan koko kroppa käsiteltyä tehokkaasti. Osassa liikkeistä on muutamia eri variaatioita jos perusliike on sinulle liian helppo.

Kehonpainotreeni on aloittelijan valinta. Ensinnäkin sen vuoksi, että on turvallisempaa ja järkevämpää oppia käyttämään ensin omaa kehoaan ennen kuin menee kuntosalille rikkomaan itsensä liian isojen painojen kanssa. Kehonpainotreeni kuulostaa joidenkin korvaan lällyltä, mutta kunnon kohotessa liikkeitä on mahdollista varioida hyvinkin raskaaksi. Ja mikäänhän ei estä ottamasta liikkeisiin mukaan myös lisäpainoja, kunhan ensin tekniikka on kunnossa.

Lajin helppous viehättää, koska kehonpainotreenit on helppo sovittaa sinne omaan arkeen. Treenit voi vetää omassa olkkarissa mainoskatkon aikana. Välineurheilua ei tarvitse harrastaa ellei halua. Oma keho antaa täysin sopivan vastuksen – varsinkin aloittavalle liikkujalle.

Katsasta videolta liikkeet ja ei muuta kuin treenaamaan. Jos mä oisin mä, tekisin liikkeet aikaa vastaan. Esimerkkinä 30 sekuntia työtä ja siirtyminen seuraavaan liikkeeseen. Toisin sanoen suorittaisin kaikki liikkeet putkeen ja tauko vasta viimeisen liikkeen jälkeen. Jos olet aloittelija, suosittelen pitämään tauot myös liikkeestä toiseen siirryttäessä (15-30 sek.) Kierroksia tekisin kolme.

kehonpainotreeni aloittelijalle

Kuuden liikkeen kehonpainotreeni kotona

1 Kyykky (hypyllä tai ilman)

2 Askelkyykky (hypyllä tai ilman)

3 Käsilläkävely & punnerrus

4  Lantion nosto (kahdella tai yhdellä jalalla)

5 Vastakkaisen käden ja jalan nosto päinmakuulla (videolla muutama variaatio)

6 Punnerrusasennosta kyynärnojaan

Mukavia jumppahetkiä!

-Noora

Luithan edellisen tekstini: Treenaatko liian kovaa – miksi vähemmän on enemmän?

kehonpainotreeni aloittelijalle

♥ Seuraathan meikäläisen menoa somessa ♥

Facebook 

Instagram

Etkö saa tehtyä yhtään punnerrusta? – Vinkit kuinka otat liikkeen haltuun

Miksi punnerrus on ihan kuningasliike?

Ensinnäkin punnerrus on todella kokonaisvaltainen liike, koska se kuormittaa ylävartalon, keskivartalon sekä alavartalon voimaa. Ei missään nimessä pelkkä rintalihasliike. Lajin helppous viehättää eli punneruksia voi tehdä missä vain. On variaatioita niin aloittelijoille kuin pro-tason punnertajille. Tänään aloitetaan kuitenkin ihan nollasta, niin kuin me kaikki joskus.

Tuskailetko kuitenkin sen ensimmäisen täydellisen toiston perään? Alkuun punnerrus voi tuntua hankalalta, koska se on pirun rankka liike. Käydään ensiksi vaiheittain pääpointit liikkeestä ja sitten ei muuta kuin harjoittelemaan.

Pääpointit liikkeestä

Punnerruasento ja varsinkin yläasento kannattaa laittaa kondikseen ennenkuin lähtee pusertamaan koko liikerataa. Asettaudu etunojaan siten, että kätesi ovat tukevasti maassa, suoraan olkapäidesi alla. Keskivartalossa tiukka tuki sekä pakaroihin jännitys. Älä päästä alaselkää notkolle, vaan koeta saada selkä suoraksi. Voit miettiä, että vedät häntää koipien väliin, jännitä alavatsaa. Itselläkään ei punnerrusasento ole vielä perfect, vaan tiukkaa duunia tehdään koko ajan, että tuon rangan saa suoraksi. On siis otettava toimistovuosien runtelema keskivartalo takaisin haltuun! 🙂

etko saa tehtya yhtaan punnerrustaetko saa tehtya yhtaan punnerrusta

Lapatuki on hyvin tärkeä pointti. Miksi? Hyvä lapatuki suojaa olkaniveltä. Jos vain roikumme olkanivelen varassa (ilman lihasten tukea) esimerkiksi juuri punnerrusta tehtäessä, joutuu olkanivel turhan suurelle rasitukselle. Punnerrusasennossa voi koettaa miettiä asiaa siten, että työnnät lattiaa poispäin itsestäsi. Yläselkä pyöristyy ja lavat erkanevat toisistaan. Punnerruksen yläasennossa tämä voi olla suhteellisen helppo hallita, mutta hyvän tuen tulisi säilyä myös alas mennessä ja ylös tullessa.

etko saa tehtya yhtaan punnerrusta

Kun yläasento on hallussa, voit lähteä laskeutumaan alas. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa, selkä suorassa, lapatuki ja pakarat tiukkana. Keskivartalo kurissa. Kyynärpäät osoittavat taaksepäin, ei sivulle. Rinta johtaa liikettä, eikä niin että lantio kopsahtaa ensimmäisenä kohti lattiaa. Rinnan tulisi asettua alhaalla käsien väliin. Ala-asennosta samalla hyvällä tekniikalla ylös. Hengitä sisään alas mennessä ja puhalla ilmat ulos ylös tullessa. Koeta pitää suora linja vartalossa koko liikkeen ajan. Oikein tehtynä punnerrus kuormittaa tehokkaasti koko kroppaa, jolloin koko vartalon tulisi olla tiukkana. Näin saat liikkeestä tehokkaamman, mutta myös turvallisemman, kun koko paino ei roiku ainoastaan olkanivelten varassa.

Miten harjoitella, jos en saa yhtään punnerrusta?

Punnerrus on ihan kunkku jo vaikeutensa ja monipuolisuutensa vuoksi. Se voi tuntua erittäin haastavalta, mutta seuraavilla vinkeillä sinustakin on mahdollista tulla punnertaja. 🙂

etko saa tehtya yhtaan punnerrusta

Polvet maassa voit keventää kuormaa. Tähän asentoon kuitenkin pätevät aivan samat säännöt kuin suorin jaloin -versiossa. Eli hyvä lapatuki, pakarat tiukkana sekä keskivartalon hallinta.

Koroketta vasten saat punnerruksesta kevyemmän. Voit siis punnertaa joko suorin jaloin tai polvet maassa jotakin koroketta (sohvan reuna, pöytä, tuoli) vasten.

etko saa tehtya yhtaan punnerrusta

”Negatiiviset toistot” ovat mainio tapa lisätä voimaa punnerruksiin. Jos et saa millään tehtyä hyvällä tekniikalla punnerruksia, niin pilko liike osiin. Harjoittele ensiksi pelkkä alasmeno. Asettaudu etunojaan joko polvet maassa tai suorin jaloin. Lähde laskeutumaan erittäin hitaasti alas, niin pitkälle että rintasi koskettaa maahan. Liike oli siinä. Nyt saa luvan kanssa jäädä tuleen makaamaan. Voit siis kömpiä tyylillä, vapaalla ylös. Harjoittele tätä versiota ensiksi ja huomaat, kuinka pikkuhiljaa voima ja tekniikka kehittyy ja lopulta punnertaminen toimii molempiin suuntiin!

etko saa tehtya yhtaan punnerrustaetko saa tehtya yhtaan punnerrusta

Ei muuta kuin punnertamaan! 🙂

Treeni-iloa toivottaa:

-Noora

Edellisessä tekstissä pohdintaa Kaamosväsymyksestä. Lue postaus tästä

P.S. Jos tarvitset apuja muun muassa punnerrustekniikassa tai muuten treeniin inspistä ihan livenä, niin olen aloittanut valmentajana Lupaus studiolla Helsingin keskustassa. Saa laittaa viestiä. 🙂

♥ Seuraathan meikäläisen menoa somessa ♥

Facebook 

Instagram