Kroppa timmiksi kahvakuulatreenillä

Tässä teille viikonlopulle tiukka 9 liikkeen kahvakuulatreeni. Esittelen mun lemppari kahvakuulaliikkeet, jotka onnistuu tehdä aivan hyvin siellä omassa olohuoneessa. Liikkeet ovat koko vartaloa kuormittavia, osassa tarvitsee myös tasapainoilua sekä syke nousee takuuvarmasti.

kroppa timmiksi kahvakuulatreenilla

Kroppa timmiksi kahvakuulalla – mun all time lemppari kuulaliikkeet

1 Kuulan pyöritys pään ympäri & ranskalainen punnerrus pään takaa.

2 Tempaus

3 Askelkyykky eteen & kuulan vienti jalkojen välistä

4 Tuulimylly (kuula joko alemmassa tai ylemmässä kädessä)

5 Etuheilautus käden vaihdolla

6 Leveä kyykky & yhden käden soutu

7 Penkkipunnerrus lantio ylhäällä (kahdella tai yhdellä kädellä)

8 Kyykky & vauhtipunnerrus yhdellä kädellä

9 Yhden käden pystypunnerrus kuula väärinpäin

Jos on kuulissa valinnanvaraa, niin varaa itsellesi kaksi tai kolme eri kokoista kahvakuulaa. Heilautuksissa jaksat heiluttaa isompaakin kuulaa (10-20 kg), kun taas tuulimyllyssä ja yhden käden pystypunnerruksessa suosittelen pientä kuulaa (6 tai 8 kg.)

Näillä yhdeksällä liikkeillä saa jo oivallisen kiertoharjoittelun aikaiseksi. Tee joko aikaa vastaan (30-40  sekuntia per liike) tai laskemalla toistoja 15-20 toistoa / liike. Palauttele kierroksen jälkeen 1-2 minuuttia. Kierroksia saa laittaa menemään 2-3 kappaletta.

Kivaa viikonloppua! ♥

-Noora

Luitko jo edellisen tekstini:

Personal trainerin työ – unelmat vs todellisuus 

Kuulailuun liittyviä tekstejä:

Kahvakuulan valinta – otathan nämä seikat huomioon?//Kesän treenit kahvakuulalla -treenivideo

Bonuksena meitsin eka video 😀 → Hiki pintaan kahvakuulalla

♥ Seuraathan meikäläisen menoa somessa ♥

Facebook 

Instagram

 

Sykkeet kattoon näillä liikkeillä!

SYKKEET KATTOON NAILLÄ LIIKKEILLA

Tämän päivän treeniin valikoin kolme kovaa liikettä, joilla saadaan kroppaan liikettä ja sykkeet ylös. Niistä kaksi on hyppyjä ja yksi keskivartaloa ja käsivarsia haastava, mutta selkeästi rauhallisemmalla tahdilla tehtävä liike.

Liikkeet

1 Hyppynaruhyppely

Näitähän voi tehdä vaikka millä variaatioilla. Kahdella jalalla, yhdellä jalalla, tuplahypt. Muista myös, että temmon vaihtelulla saat enemmän tehoja irti.

2 Soutu etunojassa + kick back

Asettaudu etunojaan joko suorin jaloin tai polvet maassa. Ota yksi kevyt käsipaino käsiesi väliin. Nappaa paino toiseen käteesi ja lähde kyynärpää edellä nostamaan käsipainoa ylös. Käsipaino tulee rinnan alapuolelle. Liike ei lopu vielä tähän, vaan seuraavaksi tee kick back. Tämä ojentajia tiukasti kuormittava liike on raskas jo pienemmälläkin painolla. Käytännössä suoristat kätesi suoraksi siten, että olka- ja kyynärvarsi ovat suunnilleen lattiansuuntaisesti. Älä käytä vauhtia, vaan tee liike hallitusti. Laskeudu samaa reittiä alas ja toista toisella kädellä.

3 Askelkyykkyhyppy

Lopuksi vielä viimeistellään reidet ja pakarat askelkyykkyhypyillä. Aloita askeltamalla toisella jalalla pitkälle eteen. Koukista molempia polvia ja koeta päästä taaimmaisen jalan polvella koskettamaan lattiaa. Alhaalta lähde ponnistamaan itseäsi suoraksi siten, että vaihdat etummaisen ja takimmaisen jalan paikkaa. Tee liike rauhallisesti, mutta räjähtävästi.

Kurkkaa videolta liikkeet:

Tämä treeni onnistuu mainiosti myös kotosalla ja jopa ilman sen kummempia välineitä. Jos et omista hyppynarua, voit feikata ja hyppiä ilmankin. Jos sinulla ei ole käsipainoja lankkusoutuun kelpaa täytetty vesipullo.

Sykkeet kattoon näillä liikkeillä – joko omana pikatreeninään tai viimeistelynä

Yksinkertaisilla liikkeillä on mahdollista saada tiukka treeni aikaiseksi. Rakastan perusliikkeitä, joissa voi keskittyä tekemiseen eikä tarvitse pelleillä monilla välineillä. Itse tekisin liikkeet joko aikaa vastaan tai suhteellisen korkeilla toistomäärillä (20-30 toistoa/liike.) Tee aina kierros putkeen ilman taukoja, jonka jälkeen hengähdä minuutin verran. Kierroksia voit tehdä kuntotasosi mukaan 3-5.

Yksi oma lemppari on myös crosfitistä tuttu amrap. As many rounds as possible. Eli määrittelet ajan (esimerkiksi 5 minuuttia), jonka tykität menemään ilman taukoja. Kaikkia liikkeitä vaikkapa 20 toistoa, jonka jälkeen kierros alkaa välittömästi alusta ilman taukoja. Ei kannata ahnehtia tuon ajan kanssa, koska kovin intensiivisesti ei kyllä pitkiä aikoja jaksa sykkiä. Lupaan, että jo viiden minuutin kohdalla olo on kaikkensa antanut.

Tämä setti toimii siis salitreenin päätteeksi viimeistelemään treenin. Tai vaikkapa kävelenkin päätteeksi pikatreeninä. Hikeä pukkaa ja sykkeet kohoaa.

SYKKEET KATTOON NAILLÄ LIIKKEILLA

30 päivän maksuton treenihaaste -tule mukaan!

Osallistukaa ihmeessä ilmaiseen treenihaasteeseen, joka alkoi eilen. Hyvin ehtii vielä mukaan, koska haaste kestää koko kuukauden. Selätetään synkkä marraskuu yhdessä. Lue lisää : Hyppää mukaan maksuttomaan treenihaasteeseen!

Lue myös:

Inspiraatiota treenaamiseen – 4 Kotitreeniä

Hapottavan tehokas kehonpainotreeni

Kivaa päivää!

-Noora

♥ Seuraathan meikäläisen menoa somessa ♥

Facebook 

Instagram

HYPPÄÄ MUKAAN MAKSUTTOMAAN TREENIHAASTEESEEN!

Onko synkkä ja kolea syksy vienyt sinusta mehut? Onko motivaatio kateissa? Nyt on mahtava mahdollisuus hypätä mukaan ison ryhmän kera ylös sieltä sohvalta! #MunLupaus maksuton treenihaaste alkaa huomenna. Haaste kestää 30 päivää, jonka aikana treenataan niin lihaskuntoa, liikkuvuutta kuin hapenottokykyäkin. Eikä maksa kuin vaivan! Kyseessä on siis sinulle ja ystävillesi maksuton treenipaketti. Olen valmentajana haasteessa kannustamassa porukkaa liikkeelle läpi pimeän marraskuun, joten nyt jos koskaan kannattaa osallistua.

Tämä haaste sopii erityisen hyvin heille, jotka kaipaavat tsemppiä liikunnan ja aktiivisemman elämän aloittamiseen. Treeniohjelmat ovat LUPAUS personal trainerin laatimat ja niiden avulla treenaat tehokkaasti ja turvallisesti. Koska kotitreenit ovat erityisen jees, onnistuvat haasteen treenit jopa omassa olohuoneessasi. Lisäpainot eivät ole pakollisia, joten ilmankin pärjää mainiosti!

#MunLupaus Treenihaaste

Mitä saat osallistuessasi 30 päivän #MunLupaus treenihaasteeseen:

  • 30 päivän treenikalenterin
  • Tulostettavan treenipäiväkirjan
  • Lihaskuntotreeniohjelman
  • Liikkuvuustreeniohjelman
  • Video-ohjeet kaikkiin liikkeisiin

Hyppaa mukaan maksuttomaan treenihaasteeseen

Kaiken edellämainitun lisäksi minä olen tsemppaamassa sinua liikkeelle ja saat myös Facebook-ryhmän tuen. Siellä on jo lähes 3000 jäsentä, joten vertaistukea löytyy. Ilmoittautumalla treenihaasteeseen saat myös linkin haasteen omaan Facebook-ryhmään, sekä pääset lataamaan treeniohjelmat! Ilmoittaudu mukaan tästä. 

Treenihaasteen Facebook-ryhmään voit liittyä myös tästä.

Lähde mukaan parantamaan hyvinvointiasi ja selätetään kylmä ja pimeä marraskuu yhdessä!

Sporttisin terkuin:

Noora

P.S. Ilokseni ilmoitan, että olen uusi Lupaus -tiimiläinen, joten personal traineria jos kaipailet, niin ole rohkeasti yhteyksissä minuun (noora@hyvinvointistudiolupaus.fi.) On muuten melkoiset puitteet, missä jumpata. Kurkkaa lisää Lupaus-studiosta.

♥ Seuraathan minua somessa ♥

Facebook 

Instagram