Jalkarääkki : 6 + 1 liikkeen tehotreeni

Vielä ehtii saada reidet pumppiin ennen joulupöytään istahtamista. Oman kehon paino riittää, mutta jos tahtoo lisähaastetta, voit ottaa käsipainon tai kahvakuulan mukaan jalkarääkkiin.

Kurkkaa myös vanhemmat alavartalon hapoille saavat videopostaukset:

jalkaraakki

Jalkarääkki – 6 + 1 liikkeen tehotreeni

Homman nimi on yksinkertainen. Ota haltuun videon jokainen liike tai valitse niistä vaikka kaksi mieluisinta. Tehdään jokaista liikettä ensin kymmenen toistoa. Seuraavalla kierroksella yhdeksän, kolmannella kahdeksan ja jatketaan niin kauan kunnes toistoja on jäljellä yksi. Toisin sanoen kierroksia jalkaparoille tulee kymmenen. Tulee olemaan hapokasta, sen lupaan.

Jalkarääkin liikkeet:

1 Hyppy jalat auki -kiinni

2 Askelkyykky taakse + potku eteen

3 Kumpparikävely kylki edellä

4 Kyykkypumppaukset: alas-puoliväli-alas-ylös

5 Bulgarialainen kyykky

6 Ristikyykky

+ Bonusliike:

Yhden jalan burpee

Ei muuta kun reidet ja pakarat töihin!

Minä hyppään pian auton rattiin ja lähden poikani kanssa ajelemaan kohti äidin joulupöytää. Aattoaamuun kuuluu ehdottomasti riisipuuro ja viimeistään sen myötä on joulufiilis taattu. Mutta ensiksi vetästään jalkarääkki alle, niin voi sitten pari päivää ottaa iisimmin. Jouluna rauhoitutaan ja syödään hyvin. Pakkasin juoksukamppeetkin mukaan, mutta en saa slaagia jos ne pysyvät kassissa koko loman ajan. 🙂

Ihanaa joulua tyypit.

-Noora

♥ Seuraathan meikäläisen menoa somessa ♥

Facebook 

Instagram

Miksi ja miten harjoittelua kannattaa keventää?

Monelle nousujohteinen harjoittelu tarkoittaa sitä, että viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen pyritään vetämään aina vain kovempia ja kovempia treenejä. Tavallaan ihan okei, mutta onko treenikalenterissasi huomioitu kevennetyt viikot ja kehonhuolto? Pidätkö lepoviikkoja vain pakon edessä silloin kun flunssa tai jokin muu tauti puskee päälle?

Tiukka treeni kaipaa vastapainoksi myös aktiivista palauttelua

On mahdotonta tykittää vuodesta toiseen menemään ja kehittyä jos kaikki palikat kehittymisen kannalta eivät ole kunnossa. Lihaksien ja hermoston tulee saada palautua kovasta rasituksesta. Kuinka usein kevennettyjä viikkoja tulee pitää, se riippuu harjoittelutaustasi- ja tasostasi. Unen ja ravinnon tulee toki olla balanssissa koko ajan, mutta tässä kirjoituksessa avataan palauttavan viikon treenejä. Kevyt tai palauttava viikko ei tarkoita sohvalla makoilua – toki niitäkin hetkiä pitää ja saa olla. 🙂

Miksi ja miten harjoittelua kannattaa keventaa?

Miksi ja miten harjoittelua kannattaa keventää?

Jos halajaa kehitystä treenirintamalla, on uskallettava myös keventää harjoittelua. Keventäminen ei romuta saatuja tuloksia vaan päinvastoin. Jos ei huolehdi palautumisesta, vaan runnoo menemään sata lasissa, voi kunto sen sijaan kääntyä laskuun. Joten kevennetty viikko ei missään nimessä ole mikään laiskottelijoiden keksintö.

Kevyellä viikolla iso suositus on keskittyä kehonhuoltoon, joka usein jää monella tekemättä. Liikkuvuusharjoittelua ja venyttelyä kalenteriin jos ei niitä jostain syystä perusviikolta löydy. Matalasykkeinen aerobinen liikunta edistää palautumista ja rauhoittaa mieltä. Kuntosaliltakaan ei ole tarvis olla kokonaan pois ellei niin halua. Voit vaikka tehdä samantyyppistä treeniä kun normaalilla treeniviikollasi, mutta huomattavasti kevyemmällä kuormalla ja voit laskea sarjamääriä. Tällöin treenin ei tulisi tuntua kuormittavalta vaan elvyttävältä. Syke ei saisi kohota kamalan korkealle eikä sarjoja viedä uupumukseen saakka.

Miksi ja miten harjoittelua kannattaa keventaa?

Palauttavat viikot ovat tärkeitä myös tavallisille kuntoilijoille. Varsinkin jos aloitetaan treenit pitkän tauon jälkeen (täysillä tietenkin) , on vaarana saattaa keho ylirasitukseen. Kuntoilu aloitetaan välittömästi sata lasissa ja tavoitteena on heti alkaa liikkumaan kuten kilpaurheilija. Kun kroppa ei ehdikään palautua, kunto saattaa kääntyä alkuhuuman jälkeen laskuun. Vaarana on kuormittaa keho siihen pisteeseen, että ylirasitus uhkaa. Ylirasituksen merkkejä ovat muun muassa:

  • Sykkeen muutokset. Saatat hengästyä jo pienenkin ponnistuksen seurauksena.
  • Uniongelmat.
  • Alakuloinen mieliala, mikään ei innosta ja puhti on poissa.
  • Suorituskyky laskee. Tuloksia ei kovasta yrityksestä huolimatta tule.
  • Vastustuskyky heikkenee. Kroppa ottaa levon vaikka väkisin, joten sairastut herkemmin.

Laatu korvaa määrän

Muistetaan liikkua fiksusti. Laatu korvaa määrän ja aina ei voi, eikä ole järkevää treenata täysillä. Kroppa tarvitsee myös aktiivista palauttelua. Pitkässä juoksussa ei ole kannattavaa vetää itseänsä treenien kannalta siihen pisteeseen että hetki vedetään täysillä, tullaan kipeäksi ja sitten otetaan pakkolepo. Flunssasta kun on selvitty, jatketaan jälleen tutulla kaavalla: TÄYSIÄ siihen saakka, kun seuraava sairastuminen iskee. Kierre on valmis. Tällä tyylillä kunto ei takuulla kehity parempaan suuntaan. Pidetään kehostamme huolta ja otetaan sinne kovien harjoitusten lisäksi myös keveämpää treeniä.

Videolla omat suosikki liikkuvuusliikkeet

Videolla muutama dynaaminen liikkuvuusliike, joita käytän muun muassa alkulämmittelynä. Toimivat loistavasti myös kevyen viikon palauttavina harjoitteina.

Lempeää viikon alkua!

-Noora

Lue myös:

Treenaatko liian kovaa?/Alkulämmittely on tärkeä osa treeniä/Joogahieronta – hyvinvointia keholla ja mielelle/Takareisiä avaava liikkuvuustreeni -video/Treenaaja – Nukutko riittävästi?

♥ Seuraathan meikäläisen menoa somessa ♥

Facebook 

Instagram

 

Ulkotreenit kasvattavat kuntoa ja sisua – Tule mukaan!

 ulkotreenit

Lapsuudessa tuli vietettyä iso osa ajasta ulkosalla. Säästä huolimatta. Aina piti päästä ulos hulluttelemaan. Lapsena ei leikkejä pieni sade tai kylmyys haitannut. Mitä enemmän ikää tuli mittariin, ulkona oleminen väheni ja päivät täyttyivät tietokoneen tai television tuijottamisesta. Treenaaminen hoidettiin myös sisällä parhaimmillaan jossain tunkkaisessa jumppasalissa kymmenien muiden jumppareiden kanssa. Pahimmassa tapauksessa raitista ulkoilmaa tuli ainoastaan sen verran, mitä autosta sisätiloihin siirtymisestä tuli.

Varsinkaan täällä Etelä-Suomessa ei ole pelkoa jäätävistä pakkasista, joten ulkona voi surutta kuntoilla läpi vuoden. Se onkin toinen juttu, jos olet sokerista. Märkää meinaan riittää jonkin verran. 🙂 Oma sekä asiakkaiden kokemus on se, että ulos lähteminen saattaa olla (varsinkin pimeän aikaan) haastavaa, mutta treenin jälkeen ei ole ikinä kaduttanut. Ulkoilun jälkeen on voittajafiilis ja iltapala maistuu taivaalliselta. Uni tulee myös ulkona reippailun jälkeen aika sukkelaan.

Olen viime kesästä lähtien järjestänyt ulkotreenejä leikkipuisto Intiassa, Helsingin Kumpulassa.  Luonnossa liikkuminen parantaa mielialaa ja vähentää stressiä. Ja vaikkei leikkipuisto nyt täysin keskellä metsää olekaan, on se huomattavasti rauhaisampi treenialue kuin täysin tukossa ihmisistä oleva kuntosali. Vähän kun käyttää mielikuvitusta, muotoutuu leikkipuistosta todella monipuolinen treenisali -ulkona.

ulkotreenit

Ulkotreenit kasvattavat kuntoa ja sisua! – Tule mukaan!

Syyskausi tuli oman ulkotreeniryhmän suhteen viime viikolla päätökseensä, mutta tammikuussa homman olisi tarkoitus jatkua. Valmennukseen kuuluvat viikottaiset joka kerta vaihtuvat treenit, kotitreeniohjelma sekä suljettu Facebook-ryhmä, jossa voi kysellä valmentajalta neuvoja.

Ulkotreenit sopivat sinulle jos :

  • asut Helsingissä (treenit Kumpulassa)
  • kaipaat perinteiseen sisätiloissa treenaamiseen vaihtelua
  • kaipaat ulkoilua 
  • et ole sokerista
  • haluat liikkua innostavassa ja saman henkisessä seurassa
  • tahdot tehokkaita ja vaihtelevia treenejä jotka eivät ole välineistä kiinni
  • olet perusterve (treenit sopivat silti kaiken kuntoisille)
  • haluat tuloksia ja vinkkejä kehonpainoharjoitteluun

Kausi kestää 24 viikkoa, alkaen 10.1.2018. Treenit joka keskiviikko klo. 18-19, leikkipuisto Intiassa, jossa on mahdollista vetää mäkitreenejä ja monipuolista kehonpaino- ja pienvälineharjoittelua. Lapset ovat myös tervetulleita mukaan! Hinta koko kaudelle on 360 € ja sen voi maksaa 2 erässä. Maksuvälineinä lasku, Smartum, Ticket Mind & Body sekä E-passi.

Lue lisää  ja ilmoittaudu täällä. 

Joten jos halajat mukaan, niin ilmoittaudu mukaan NYT! Sikaa ei kuitenkaan tarvitse säkissä ostaa vaan voit päättää ensimmäisten treenien jälkeen jatkatko koko kauden mukana vai et. Ensimmäinen treenikerta ei sitouta sinua vielä mihinkään.

ulkotreenit

Ulkoiluterveisin,

Noora

Edellisessä tekstissä pohdintaa mielenterveydestä.

Onko masennus edelleen häpeä?

♥ Seuraathan meikäläisen menoa somessa ♥

Facebook 

Instagram